Ievads:
Pēdējos gados aizvien lielāka uzmanība tiek pievērsta uztura šķiedrvielām to daudzo ieguvumu veselībai dēļ. Tā kā mūsdienu dzīvesveids virzās uz ātrās ēdināšanas un pārstrādātiem ēdieniem, diētas ar nepietiekamu uztura šķiedrvielu daudzumu ir kļuvušas izplatītas. Šajā rakstā tiek pētīta uztura šķiedrvielu nozīme un tās mērķis ir atbildēt uz jautājumu, kāpēc mums uzturā ir nepieciešamas šķiedrvielas.
Šī pētījuma mērķis ir sniegt padziļinātu analīzi par uztura šķiedrvielu lomu veselīga dzīvesveida uzturēšanā un hronisku slimību profilaksē. Izpētot esošos pētījumus un pierādījumus, šī raksta mērķis ir veicināt izpratni par uztura šķiedrvielu nozīmi cilvēku uzturā.
2. Šķiedrvielu definīcija un veidi:
Uztura šķiedrvielu definīcija:
Šķiedrvielas ir augu valsts pārtikas nesagremojamās sastāvdaļas, kas relatīvi neskartas nonāk gremošanas sistēmā. Tās ietver gan šķīstošās, gan nešķīstošās šķiedrvielas un, pateicoties to unikālajām īpašībām, sniedz dažādus ieguvumus veselībai.
Uztura šķiedru veidi:
Divi galvenie uztura šķiedru veidi ir šķīstošā šķiedra un nešķīstošā šķiedra. Šķīstošā šķiedra izšķīst ūdenī, veidojot želejveida vielu kuņģa-zarnu traktā, savukārt nešķīstošā šķiedra nešķīst un palielina izkārnījumu apjomu.
Šķiedrvielu avoti:
Šķiedrvielas ir bagātīgas augļos, dārzeņos, pilngraudos, pākšaugos un riekstos. Dažādi pārtikas avoti satur dažādu daudzumu un veidu šķiedrvielas, tāpēc daudzveidīgs uzturs ir būtisks, lai uzņemtu pietiekamu daudzumu.
3. Šķiedrvielu loma gremošanas veselībā:
Regulāras zarnu kustības veicināšana:Pietiekams šķiedrvielu daudzums uzturā ir ļoti svarīgs, lai gremošanas sistēma darbotos nevainojami. Kā tas notiek? Šķiedrvielas piešķir fēcēm papildu svaru, padarot tās apjomīgākas un vieglāk iziet cauri resnajai zarnai. Citiem vārdiem sakot, tās piešķir fēcēm apjomu, lai tās varētu bez problēmām iziet ārā.
Aizcietējumu novēršana un mazināšana:Nevienam nepatīk justies nomāktam, un tieši šeit talkā nāk šķiedrvielas. Pētījumi liecina, ka nepietiekams šķiedrvielu daudzums uzturā var palielināt aizcietējumu risku. Bet neuztraucieties! Palielinot šķiedrvielu uzņemšanu, jūs varat palīdzēt mazināt nepatīkamos aizcietējumu simptomus un atjaunot organisma darbību. Tāpēc atcerieties uzņemt daudz šķiedrvielām bagātu pārtikas produktu, lai nodrošinātu dabisku organisma darbību.
Veselīgas zarnu mikrobiotas uzturēšana:Interesants fakts: uztura šķiedrvielas darbojas kā supervaronis jūsu zarnu mikrobiotai. Redziet, tās darbojas kā prebiotikas, kas nozīmē, ka tās nodrošina barību jūsu zarnās mītošajām draudzīgajām baktērijām. Un kāpēc jums vajadzētu rūpēties par šīm baktērijām? Tāpēc, ka tām ir galvenā loma jūsu vispārējā veselībā. Tās palīdz sadalīt pārtiku, ražot svarīgas uzturvielas, stiprina imūnsistēmu un pat uzlabo garastāvokli. Tātad, uzņemot pietiekami daudz šķiedrvielu, jūs dodat šīm labvēlīgajām baktērijām degvielu, kas nepieciešama, lai uzturētu jūsu zarnas lieliskā formā.
Divertikulārās slimības riska samazināšana:Divertikulārā slimība, kas saistīta ar maisiņu veidošanos resnās zarnas sieniņās, nepavisam nav patīkama. Bet ziniet ko? Augsta šķiedrvielu satura diēta var atkal nākt palīgā. Pētījumi liecina, ka cilvēkiem, kuri patērē daudz šķiedrvielu, ir mazāks risks saslimt ar šo kaitinošo slimību. Tāpēc neaizmirstiet savās ēdienreizēs iekļaut šķiedrvielām bagātus pārtikas produktus, lai novērstu maisiņu veidošanos un uzturētu savu resno zarnu veselīgu un veselīgu.
Atsauces:
(1) Mozaffarian D, Hao T, Rimm EB u.c. Uztura un dzīvesveida izmaiņas un ilgtermiņa svara pieaugums sievietēm un vīriešiem. N Engl J Med. 2011;364(25):2392–2404. doi:10.1056/NEJMoa1014296
(2) Makrorijs Dž. V. jaunākais. Uz pierādījumiem balstīta pieeja šķiedrvielu piedevām un klīniski nozīmīgiem ieguvumiem veselībai, 1. daļa: kam pievērst uzmanību un kā ieteikt efektīvu šķiedrvielu terapiju. Nutr Today. 2015;50(2):82–89. doi:10.1097/NT.00000000000000080
(3) Mäkivuokko H, Tiihonen K, Kettunen H, Saarinen M, Pajari AM, Mykkänen H. β-glikāna ietekme uz glikēmisko un insulīna indeksu. Eur J Clin Nutr. 2007;61(6):779-785. doi:10.1038/sj.ejcn.1602575
4. Šķiedrvielas un svara kontrole:
Sāta sajūtas veicināšana un izsalkuma mazināšana:Iekļaujot uzturā pārtikas produktus ar augstu šķiedrvielu saturu, jūs varat justies paēduši un samazināt pārēšanās iespējamību. Kā tas darbojas? Kad jūs lietojat pārtikas produktus, kas bagāti ar šķiedrvielām, tie absorbē ūdeni un izplešas jūsu kuņģī, radot sāta sajūtu. Tā rezultātā ir mazāka iespēja, ka jūs izjutīsiet tās mokošās izsalkuma lēkmes, kas bieži vien noved pie nevajadzīgas uzkodām vai pārēšanās. Tātad, ja vēlaties kontrolēt savu svaru, šķiedrvielām bagātu pārtikas produktu iekļaušana ēdienreizēs var būt vienkārša, bet efektīva stratēģija.
Efektīva kaloriju absorbcija un svara kontrole:Vai zinājāt, ka uztura šķiedrvielām ir loma kaloriju absorbcijas kontrolēšanā? Tieši tā! Kad jūs uzņemat šķiedrvielas, tās palēnina makroelementu, tostarp ogļhidrātu un tauku, gremošanu un uzsūkšanos. Šis mehānisms ļauj jūsu organismam efektīvi izmantot šīs uzturvielas un novērst strauju cukura līmeņa paaugstināšanos asinīs. Regulējot ātrumu, kādā šīs kalorijas tiek absorbētas, uztura šķiedrvielas var palīdzēt kontrolēt svaru un pat palīdzēt novērst aptaukošanos. Tāpēc uztveriet šķiedrvielas kā noderīgu partneri savā ceļā uz veselīga svara sasniegšanu.
Šķiedrvielas un ķermeņa sastāvs:Vai vēlaties saglabāt slaidu ķermeņa uzbūvi? Pētījumi liecina, ka diētas ar augstu šķiedrvielu saturu ir saistītas ar zemāku ķermeņa svaru, ķermeņa masas indeksu (ĶMI) un ķermeņa tauku procentuālo daudzumu. Vienkārši sakot, cilvēkiem, kuri patērē vairāk šķiedrvielu, parasti ir veselīgāks ķermeņa sastāvs. Viens no iemesliem tam varētu būt tas, ka pārtikas produkti ar augstu šķiedrvielu saturu parasti ir mazāk kaloriju bagāti, kas nozīmē, ka jūs varat apēst lielāku pārtikas daudzumu, uzņemot to pašu kaloriju daudzumu. Tas var radīt apmierinātības sajūtu bez pārmērīgas kaloriju uzņemšanas. Tātad, ja jūsu mērķis ir veselīgāks ķermeņa sastāvs, šķiedrvielu regulāra iekļaušana uzturā varētu būt gudrs solis.
Atsauces:
Slavin JL. Šķiedrvielas un ķermeņa svars. Uzturs. 2005;21(3):411-418. doi:10.1016/j.nut.2004.08.018
Ludvigs D. S., Pereira M. A., Kroenke K. H. u.c. Šķiedrvielas, svara pieaugums un sirds un asinsvadu slimību riska faktori jauniešiem. JAMA. 1999;282(16):1539–1546. doi:10.1001/jama.282.16.1539
Pereira MA, O'Reilly EJ, Augustsson K u.c. Šķiedrvielas un koronārās sirds slimības risks: kohortas pētījumu apvienošanas projekts. Arch Intern Med. 2004;164(4):370-376. doi:10.1001/archinte.164.4.370
5. Hronisku slimību profilakse:
Sirds un asinsvadu veselība:Runājot par mūsu sirds un asinsvadu veselības aizsardzību, uztura šķiedrvielas kļūst par neatzītu varoni. Ir pierādīts, ka šķiedrvielām bagāti pārtikas produkti, piemēram, pilngraudu produkti, augļi un dārzeņi, ievērojami samazina sirds un asinsvadu slimību, tostarp koronārās sirds slimības un insulta, risku. Pētījumi liecina, ka cilvēkiem, kuri patērē lielu daudzumu uztura šķiedrvielu, ir zemāks sliktā holesterīna (ZBL) un triglicerīdu līmenis, vienlaikus paaugstinot labā holesterīna (ABL) līmeni. Šī spēcīgā kombinācija palīdz uzturēt veselīgu asins lipīdu profilu un samazina ar sirdi saistītu slimību attīstības iespējamību. Faktiski visaptveroša novērojumu pētījumu analīze secināja, ka par katru 7 gramu uztura šķiedrvielu uzņemšanas palielinājumu sirds un asinsvadu slimību risks samazinās par pārsteidzošiem 9% (1).
Diabēta pārvaldība un profilakse:Mūsu uztura izvēles var lielā mērā ietekmēt cukura līmeņa kontroli asinīs un diabēta pārvaldību, un uztura šķiedrvielām šajā ziņā ir izšķiroša nozīme. Pētījumi konsekventi liecina, ka pietiekama daudzuma uztura šķiedrvielu uzņemšana ir saistīta ar uzlabotu glikēmijas kontroli un samazinātu insulīna rezistenci, kas ir izšķiroši faktori diabēta pārvaldībā. Turklāt lielāks uztura šķiedrvielu patēriņš ir saistīts ar samazinātu 2. tipa diabēta attīstības risku. Sistemātiska pētījumu pārskatīšana un metaanalīze atklāja, ka katrs 10 gramu šķiedrvielu uzņemšanas pieaugums dienā samazināja 2. tipa diabēta attīstības risku par 27% (2). Iekļaujot savā uzturā šķiedrvielām bagātus pārtikas produktus, piemēram, pākšaugus, pilngraudu produktus un dārzeņus, mēs varam aktīvi veikt pasākumus diabēta profilaksei un pārvaldībai.
Gremošanas traucējumi:Veselīgas gremošanas sistēmas uzturēšana ir būtiska vispārējai labsajūtai, un uztura šķiedrvielas var ievērojami veicināt tās pareizu darbību. Ir atklāts, ka šķiedrvielām bagāts uzturs mazina un novērš dažādus gremošanas traucējumus, tostarp gastroezofageālo refluksa slimību (GERS) un kairinātu zarnu sindromu (KZS). GERS, kam raksturīgs skābes reflukss un grēmas, var kontrolēt, lietojot uzturā šķiedrvielām bagātus pārtikas produktus, kas veicina regulāru zarnu kustību un samazina skābes refluksa risku (3). Līdzīgi cilvēki, kas cieš no KZS, ir ziņojuši par simptomu, piemēram, vēdera uzpūšanās un aizcietējumu, mazināšanos, ievērojot šķiedrvielām bagātu diētu. Izvēloties pilngraudu produktus, augļus un dārzeņus, mēs varam palīdzēt uzturēt veselīgu gremošanas sistēmu.
Kolorektālā vēža profilakse:Kolorektālo vēzi, kas ir trešais izplatītākais vēža veids pasaulē, var daļēji novērst, izvēloties uzturu, un nozīmīga loma ir diētai ar augstu šķiedrvielu saturu. Pētījumi konsekventi liecina, ka lielāks šķiedrvielu patēriņš ir saistīts ar zemāku kolorektālā vēža attīstības risku. Šķiedrvielas darbojas kā pildviela, palīdzot veicināt regulāru zarnu kustību, samazināt tranzīta laiku un atšķaidīt kaitīgās vielas resnajā zarnā. Turklāt šķiedrvielām bagāti pārtikas produkti satur svarīgas uzturvielas un antioksidantus, kas var palīdzēt aizsargāt pret vēža šūnu attīstību resnajā zarnā. Dodot priekšroku pilngraudu, pākšaugu un augļu patēriņam, cilvēki var aktīvi samazināt kolorektālā vēža risku.
Atsauces:
Threapleton DE, Greenwood DC, Evans CE u.c. Šķiedrvielu uzņemšana uztura ziņā un sirds un asinsvadu slimību risks: sistemātisks pārskats un metaanalīze. BMJ. 2013;347:f6879. doi:10.1136/bmj.f6879
Jao B., Fans H., Sju V. u. c. Uztura šķiedrvielu uzņemšana un 2. tipa diabēta risks: prospektīvu pētījumu devas un atbildes reakcijas analīze. Eur J Epidemiol. 2014;29(2):79–88. doi:10.1007/s10654-014-9875-9
Nilholm C, Larsson M, Roth B, et al. Dzīvesveids, kas saistīts ar gastroezofageālo refluksa slimību, un secinājumi no intervences pētījumiem. World J Gastrointest Pharmacol Ther. 2016;7(2):224-237. doi:10.4292/wj**.v7.i2.224
6. Citi uztura šķiedrvielu ieguvumi veselībai:
Runājot par veselīga dzīvesveida uzturēšanu, uztura šķiedrvielas izrādās īsts čempions. Tās ne tikai palīdz uzturēt regulāru zarnu darbību, bet arī piedāvā virkni papildu ieguvumu veselībai, kas ir ļoti svarīgi mūsu vispārējai labsajūtai.
Cukura līmeņa asinīs kontrole:Viena no ievērojamākajām uztura šķiedrvielu priekšrocībām ir to spēja regulēt cukura līmeni asinīs. Šķīstošās šķiedrvielas, kas bagātīgi atrodamas tādos pārtikas produktos kā auzas, mieži un pākšaugi, darbojas kā buferšķīdums, palēninot glikozes uzsūkšanos. Šis lēnākais gremošanas process palīdz novērst strauju cukura līmeņa paaugstināšanos asinīs, kas ir īpaši labvēlīgi cilvēkiem ar diabētu vai tiem, kam ir risks saslimt ar šo slimību. Iekļaujot ikdienas uzturā pārtikas produktus, kas bagāti ar šķīstošajām šķiedrvielām, piemēram, pupiņas, lēcas un pilngraudu produktus, mēs varam efektīvi kontrolēt cukura līmeni asinīs un veicināt labāku vispārējo veselību (1).
Holesterīna līmeņa pazemināšana:Cenšoties uzturēt sirds veselību, šķiedrvielas var būt mūsu sabiedrotie. Konkrēti šķiedrvielu veidi, piemēram, auzās un miežos atrodamās šķīstošās šķiedrvielas, ir plaši pētīti, lai noteiktu to spēju pazemināt ZBL holesterīna līmeni, kas plašāk pazīstams kā "sliktais" holesterīns. Šīs šķīstošās šķiedrvielas darbojas, saistoties ar holesterīnu gremošanas sistēmā un novēršot tā uzsūkšanos, tādējādi samazinot holesterīna līmeni un tādējādi samazinot sirds un asinsvadu slimību risku. Regulāri lietojot šķiedrvielām bagātus pārtikas produktus, piemēram, pilngraudu produktus, augļus un dārzeņus, mēs varam aktīvi veicināt sirds veselību un uzturēt veselīgu holesterīna līmeni (2).
Vispārējās labsajūtas veicināšana:Pietiekama uztura šķiedrvielu uzņemšana ir saistīta ar virkni ieguvumu, kas veicina mūsu vispārējo labsajūtu. Pirmkārt, pētījumi liecina, ka indivīdiem, kuri patērē pietiekamu daudzumu šķiedrvielu, uzlabojas miega kvalitāte, kas ļauj gulēt mierīgāk un atjaunojošāk. Turklāt šķiedrvielām bagāts uzturs ir saistīts ar paaugstinātu enerģijas līmeni, ko var attiecināt uz lēnu enerģijas izdalīšanos no šķiedrvielām bagātiem pārtikas produktiem, nodrošinot ilgstošu degvielas avotu visas dienas garumā. Turklāt pietiekama uztura šķiedrvielu uzņemšana ir saistīta ar uzlabotu garastāvokli, pateicoties šķiedrvielu pozitīvajai ietekmei uz zarnu veselību un serotonīna, neirotransmitera, kas atbild par garastāvokļa regulēšanu, ražošanu. Iekļaujot savās ēdienreizēs sabalansētu šķiedrvielām bagātu pārtikas produktu, piemēram, riekstu, sēklu un pilngraudu produktu, daudzveidību, mēs varam uzlabot savu vispārējo labsajūtu un dzīvot dinamiskāku dzīvi (3).
Uzlabota imūnsistēmas darbība:Mūsu imūnsistēma lielā mērā ir atkarīga no veselīgas zarnu mikrobiotas, un uztura šķiedrvielām ir nozīmīga loma spēcīgas zarnu mikrobiotas veidošanā un uzturēšanā. Šķiedrvielas darbojas kā prebiotikas, kalpojot par barības avotu labvēlīgajām baktērijām zarnās. Šīs labvēlīgās baktērijas, kas pazīstamas arī kā probiotikas, palīdz atbalstīt imūnsistēmas darbību, ražojot svarīgas molekulas, kas veicina organisma aizsardzību pret patogēniem. Zarnu mikrobiotas nelīdzsvarotība, ko bieži izraisa uztura šķiedrvielu trūkums, var negatīvi ietekmēt imūnsistēmas darbību un palielināt uzņēmību pret infekcijām. Lietojot uzturā dažādus šķiedrvielām bagātus pārtikas produktus, piemēram, augļus, dārzeņus un pilngraudu produktus, mēs varam atbalstīt veselīgu zarnu mikrobiotu un stiprināt savu imūnsistēmu (4).
Atsauces:
Andersons Dž. V., Bērds P., Deiviss R. H. u. c. Šķiedrvielu ietekme uz veselību. Nutr Rev. 2009;67(4):188–205. doi:10.1111/j.1753-4887.2009.00189.x
Brown L, Rosner B, Willett WW, Sacks FM. Šķiedrvielu holesterīna līmeni pazeminošā iedarbība: metaanalīze. Am J Clin Nutr. 1999;69(1):30-42. doi:10.1093/ajcn/69.1.30
Grandner MA, Jackson N, Gerstner JR, Knutson KL. Miega simptomi ir saistīti ar noteiktu uztura vielu uzņemšanu. J Sleep Res. 2014;23(1):22-34. doi:10.1111/jsr.12084
Vatanen T, Kostic AD, d'Hennezel E u.c. Mikrobioma LPS imunogenitātes variācijas veicina autoimunitāti cilvēkiem. Cell. 2016;165(6):842-853. doi:10.1016/j.cell.2016.04.007
7. Ieteicamā diennakts šķiedrvielu deva:
Vispārīgās vadlīnijas:Nacionālās un starptautiskās uztura vadlīnijas sniedz ieteikumus par ikdienas šķiedrvielu uzņemšanu, kas atšķiras atkarībā no vecuma, dzimuma un dzīves posma. Šīs vadlīnijas ir ļoti svarīgas, lai izprastu uztura šķiedrvielu iekļaušanas nozīmi mūsu ikdienas uzturā.
Ieteikumi atkarībā no vecuma:
Bērniem, pusaudžiem, pieaugušajiem un vecāka gadagājuma cilvēkiem ir atšķirīgas uztura šķiedrvielu prasības. Ir svarīgi pielāgot šķiedrvielu uzņemšanu atbilstoši vecumam, lai nodrošinātu optimālu veselību un labsajūtu. Šeit mēs sīkāk aplūkosim konkrētus ieteikumus katrai vecuma grupai.
Bērni:Bērniem vecumā no 1 līdz 3 gadiem dienā nepieciešami aptuveni 19 grami šķiedrvielu, savukārt bērniem vecumā no 4 līdz 8 gadiem nepieciešams nedaudz vairāk – 25 grami dienā. Bērniem vecumā no 9 līdz 13 gadiem ieteicamā dienas deva ir 26 grami zēniem un 22 grami meitenēm. Palielināt šķiedrvielu uzņemšanu bērniem var panākt, iekļaujot ēdienreizēs pilngraudu produktus, augļus un dārzeņus. Uzkodas, piemēram, āboli, burkāni un daudzgraudu krekeri, var būt lieliski šķiedrvielu avoti bērniem.
Pusaudži:Pusaudžiem vecumā no 14 līdz 18 gadiem ir nedaudz lielākas šķiedrvielu vajadzības. Šajā vecuma grupā zēniem jācenšas uzņemt 38 gramus šķiedrvielu dienā, bet meitenēm - 26 gramus. Pusaudžu mudināšana lietot uzturā šķiedrvielām bagātus pārtikas produktus, piemēram, pilngraudu maizi, auzu pārslas, pākšaugus un dažādus augļus un dārzeņus, var palīdzēt apmierināt viņu šķiedrvielu vajadzības.
Pieaugušie:Pieaugušajiem ieteicamais uztura šķiedrvielu daudzums ir aptuveni 25 grami sievietēm un 38 grami vīriešiem. Pieaugušie var viegli iekļaut šķiedrvielas savā uzturā, izvēloties pilngraudu maizi, brūnos rīsus, kvinoju, pupiņas, lēcas un daudz svaigu augļu un dārzeņu. Smūtiji, kas pagatavoti no dārzeņiem, augļiem, riekstiem un sēklām, var būt arī garšīgs un ērts veids, kā ikdienas uzturā iekļaut šķiedrvielas.
Vecāka gadagājuma pieaugušie:Novecojot, mainās arī mūsu šķiedrvielu vajadzības. Gados vecākiem pieaugušajiem, kas vecāki par 50 gadiem, sievietēm vajadzētu uzņemt 21 gramu šķiedrvielu un vīriešiem – 30 gramus. Šķiedrvielām bagāti pārtikas produkti, piemēram, klijas, žāvētas plūmes, linsēklas un avokado, var palīdzēt gados vecākiem pieaugušajiem apmierināt šķiedrvielu vajadzības.
Ir svarīgi atzīmēt, ka šie ieteikumi ir vispārīgas vadlīnijas, un individuālās prasības var atšķirties atkarībā no konkrētiem veselības stāvokļiem un personīgajiem apstākļiem. Konsultējoties ar veselības aprūpes speciālistu vai reģistrētu dietologu, var sniegt personalizētus ieteikumus, pamatojoties uz individuālajām vajadzībām un mērķiem.
Atsauces:
GBD 2017 uztura sadarbības partneri. Uztura risku ietekme uz veselību 195 valstīs, 1990.–2017. gads: sistemātiska analīze Globālajam slimību sloga pētījumam 2017. gadā. The Lancet, 393. sējums, 10184. numurs, 1958.–1972. gads.
ASV Lauksaimniecības departaments. (nd). Šķiedrvielas. Iegūts no https://www.nal.usda.gov/fnic/dietary-fiber
8. Vairāk šķiedrvielu iekļaušana uzturā:
Šķiedrvielām bagātu pārtikas produktu izvēle:Plaša šķiedrvielām bagātu pārtikas produktu klāsta iekļaušana mūsu ikdienas uzturā ir ļoti svarīga, lai uzturētu labu veselību. Par laimi, ir pieejams plašs klāsts. Augļi, piemēram, āboli, bumbieri un ogas, ir ne tikai garšīgi, bet arī bagāti ar šķiedrvielām. Arī dārzeņi, piemēram, brokoļi, burkāni un spināti, nodrošina ievērojamu daudzumu šķiedrvielu. Runājot par graudaugiem, pilngraudu, piemēram, kvinojas, auzu un brūno rīsu, izvēle ir lielisks veids, kā palielināt šķiedrvielu uzņemšanu. Pākšaugi, piemēram, lēcas, pupiņas un turku zirņi, arī ir bagāti ar šķiedrvielām. Visbeidzot, rieksti, piemēram, mandeles un valrieksti, var būt patīkama un šķiedrvielām bagāta uzkoda.
Dabisko uztura šķiedru piemēriietver tādus pārtikas produktus kā dārzeņi, pilngraudu produkti, augļi, klijas, pārslu graudaugi un milti. Šīs šķiedrvielas tiek uzskatītas par "neskartām", jo tās netiek izņemtas no pārtikas. Ir pierādīts, ka pārtikas produkti, kas satur šīs šķiedrvielas, ir labvēlīgi, un ražotājiem nav jāpierāda, ka tiem ir labvēlīga fizioloģiska ietekme uz cilvēka veselību.
Papildus dabīgajām uztura šķiedrvielām,Pārtikas un zāļu pārvalde (FDA) atzīst šādus izolētus vai sintētiskus nesagremojamus ogļhidrātus par uztura šķiedrvielām:
Beta-glikāns
Šķīstošā šķiedra
Lycoris čaumalas
Celuloze
Guāra sveķi
Pektīns
Ceratoniju sveķi
Hidroksipropilmetilceluloze
Turklāt FDA klasificē šādus nesagremojamus ogļhidrātus kā uztura šķiedrvielas:
Jauktas augu šūnu sieniņu šķiedras (piemēram, cukurniedru šķiedra un ābolu šķiedra)
Arabinoksilāns
Algināts
Inulīns un inulīna tipa fruktāni
Augsts amilozes saturs (RS2)
Galaktooligosaharīdi
Polidekstroze
Izturīgs pret maltodekstrīnu/dekstrīnu
Šķērssaistīts fosforilēts RS4
Glikomanāns
Gumiarabika
Praktiski padomi šķiedrvielu uzņemšanas palielināšanai:Palielināt šķiedrvielu uzņemšanu var panākt, izmantojot praktiskas stratēģijas, kas viegli iekļaujas mūsu ikdienas rutīnā. Ēdienreižu plānošana ir efektīva pieeja, kas ietver apzinātu šķiedrvielām bagātu pārtikas produktu iekļaušanu mūsu ēdienreizēs. Iekļaujot ēdienreizēs dažādus augļus, dārzeņus un pilngraudu produktus, mēs varam bez piepūles palielināt šķiedrvielu uzņemšanu. Vēl viena noderīga stratēģija ir recepšu modifikācija, kur mēs varam pievienot šķiedrvielām bagātas sastāvdaļas saviem iecienītākajiem ēdieniem. Piemēram, lēcu vai pupiņu pievienošana zupām vai salātiem var ievērojami palielināt to šķiedrvielu saturu. Svarīgi ir arī izvēlēties pilngraudu produktu, piemēram, maizes, makaronu un pārslu, versijas, jo tās satur vairāk šķiedrvielu salīdzinājumā ar rafinētiem graudiem. Turklāt veselīgu uzkodu, piemēram, neapstrādātu dārzeņu, dārzeņu maisījumu vai veselu augļu, izvēle var ievērojami veicināt mūsu ikdienas šķiedrvielu mērķu sasniegšanu.
Iespējamās problēmas un risinājumi:Lai gan šķiedrvielu uzņemšanas palielināšana uzturā ir ļoti labvēlīga, var rasties zināmas problēmas, kas var kavēt mūsu progresu. Viena no šīm problēmām ir garšas izvēles un maldīgais uzskats, ka šķiedrvielām bagāti pārtikas produkti ir neizteiksmīgi vai negaršīgi. Lai pārvarētu šo šķērsli, mēs varam izpētīt dažādas gatavošanas metodes, garšvielas un garšaugus, lai uzlabotu šķiedrvielām bagātu pārtikas produktu garšu. Eksperimentējot ar dažādām receptēm un atrodot patīkamus veidus, kā iekļaut šķiedrvielas mūsu ēdienreizēs, mēs varam padarīt šo procesu pievilcīgāku un gardāku.
Vēl viena problēma, ar ko daži cilvēki var saskarties, cenšoties palielināt šķiedrvielu uzņemšanu, ir gremošanas diskomforts. Var rasties tādi simptomi kā vēdera uzpūšanās, gāzes vai aizcietējums. Šo problēmu risināšanas atslēga ir pakāpeniski palielināt šķiedrvielu uzņemšanu un nodrošināt pietiekamu hidratāciju, dzerot daudz ūdens. Ūdens palīdz gremošanas procesā un palīdz novērst aizcietējumus. Regulāras fiziskās aktivitātes var arī palīdzēt uzturēt regulāru zarnu kustību. Sākot ar nelielām šķiedrvielu porcijām un pakāpeniski palielinot to laika gaitā, mūsu organisms var pielāgoties lielākam šķiedrvielu uzņemšanai, samazinot gremošanas diskomforta iespējamību.
Atsauces:
Slavins Dž. L. Amerikas Diētas asociācijas nostāja: uztura šķiedrvielu ietekme uz veselību. J Am Diet Assoc. 2008. g. dec.;108(12):1716–31. doi: 10.1016/j.jada.2008.09.014. PMID: 19027403.
ASV Lauksaimniecības departaments, Lauksaimniecības pētījumu dienests. (2020). Nacionālā barības vielu datubāze standarta atsauces mantojuma izlaidumiem. Iegūts no https://fdc.nal.usda.gov/
Chai, S.-C., Hooshmand, S., Saadat, RL, Payton, ME, Brummel-Smith, K., Arjmandi, BH (2012). Ikdienas ābolu lietošana salīdzinājumā ar žāvētām plūmēm: ietekme uz sirds un asinsvadu slimību riska faktoriem sievietēm pēcmenopauzes periodā. Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics, 112(8), 1158-1168. doi: 10.1016/j.jand.2012.04.020. PMID: 22709704.
9. Secinājums:
Šajā bakalaura/maģistra darbā ir pētīta uztura šķiedrvielu nozīme veselīga dzīvesveida uzturēšanā, svara regulēšanā, hronisku slimību profilaksē un vispārējās labsajūtas veicināšanā.
Izpratne par uztura šķiedrvielu nozīmi var palīdzēt informēt sabiedrības veselības politiku un iniciatīvas, kuru mērķis ir uzlabot uzturu un mazināt hronisku slimību slogu. Ir nepieciešami turpmāki pētījumi, lai izpētītu konkrētos mehānismus, ar kuriem uztura šķiedrvielas īsteno dažādus ieguvumus veselībai. Turklāt turpmākajos pētījumos galvenā uzmanība jāpievērš stratēģiju noteikšanai uztura šķiedrvielu uzņemšanas uzlabošanai, īpaši iedzīvotāju grupās ar zemu patēriņu.
Noslēgumā jāsaka, ka šajā promocijas darbā sniegtie pierādījumi izceļ uztura šķiedrvielu būtisko lomu dažādu cilvēka veselības aspektu veicināšanā. Sākot ar gremošanas veselību un beidzot ar hronisku slimību profilaksi un svara kontroli, uztura šķiedrvielu ieguvumi ir ievērojami. Iekļaujot savā uzturā šķiedrvielām bagātus pārtikas produktus un ievērojot ieteicamo dienas šķiedrvielu uzņemšanu, cilvēki var ievērojami uzlabot savu vispārējo labsajūtu un dzīves kvalitāti.
Publicēšanas laiks: 2023. gada 23. novembris
