Ievads:
Diētiskās šķiedras pēdējos gados ir saņēmušas arvien lielāku uzmanību, pateicoties daudzajiem ieguvumiem veselībai. Tā kā mūsdienu dzīvesveids pievēršas ātrās ēdināšanas un apstrādātu maltīšu izmantošanai, pārsvarā ir kļuvušas diētas, kurās trūkst šķiedrvielu. Šajā disertācijas rakstā aplūkota uztura šķiedrvielu nozīme, un tā mērķis ir risināt jautājumu par to, kāpēc mums uzturā ir vajadzīgas šķiedrvielas.
Šī pētījuma mērķis ir sniegt padziļinātu analīzi par šķiedrvielu lomu veselīga dzīvesveida uzturēšanā un hronisku slimību profilaksē. Izpētot esošos pētījumus un pierādījumus, šī raksta mērķis ir radīt izpratni par šķiedrvielu nozīmi cilvēku uzturā.
2. Diētiskās šķiedras definīcija un veidi:
Diētiskās šķiedras definīcija:
Diētiskās šķiedras attiecas uz augu pārtikas nesagremojamiem komponentiem, kas salīdzinoši neskarti iziet cauri gremošanas sistēmai. Tas satur gan šķīstošās, gan nešķīstošās šķiedras un sniedz dažādus ieguvumus veselībai, pateicoties tā unikālajām īpašībām.
Diētiskās šķiedras veidi:
Divi galvenie uztura šķiedrvielu veidi ir šķīstošās šķiedras un nešķīstošās šķiedras. Šķīstošā šķiedra izšķīst ūdenī, veidojot želejveida vielu kuņģa-zarnu traktā, savukārt nešķīstošās šķiedras nešķīst un piešķir izkārnījumiem masīvu.
Diētiskās šķiedras avoti:
Diētiskās šķiedras ir daudz augļos, dārzeņos, veselos graudos, pākšaugos un riekstos. Dažādi pārtikas avoti satur atšķirīgu daudzumu un veidu diētisko šķiedrvielu, tāpēc daudzveidīgs uzturs ir būtisks, lai patērētu pietiekamu daudzumu.
3. Diētisko šķiedrvielu loma gremošanas veselībā:
Regulāras zarnu kustības veicināšana:Pietiekama daudzuma šķiedrvielu uzņemšana ir ļoti svarīga, lai jūsu gremošanas sistēma darbotos vienmērīgi. Kā tas to dara? Šķiedra piešķir jūsu izkārnījumiem papildu piepūli, padarot tos apjomīgākus un vieglāk izkļūt cauri resnajai zarnai. Citiem vārdiem sakot, tas sniedz jūsu kakām zināmu impulsu, lai tās varētu izkļūt bez problēmām.
Aizcietējuma novēršana un mazināšana:Nevienam nepatīk justies pilnībā atbalstītam, un tieši tur palīdz šķiedrvielas. Pētījumi liecina, ka, ja uzturā nesaņemat pietiekami daudz šķiedrvielu, jūs varat vairāk pakļauties aizcietējumiem. Bet nebaidieties! Palielinot šķiedrvielu uzņemšanu, jūs varat palīdzēt mazināt šos neērtos aizcietējuma simptomus un atjaunot lietas. Tāpēc neaizmirstiet uzņemt ar šķiedrvielām bagātu pārtiku, lai viss plūst dabiski.
Veselīgas zarnu mikrobiotas uzturēšana:Šeit ir interesants fakts: diētiskās šķiedras darbojas kā supervaronis jūsu zarnu mikrobiotai. Redziet, tas darbojas kā prebiotika, kas nozīmē, ka tas nodrošina barību tām draudzīgajām baktērijām, kas dzīvo jūsu zarnās. Un kāpēc jums vajadzētu rūpēties par šīm baktērijām? Jo tiem ir galvenā loma jūsu vispārējā veselībā. Tie palīdz sadalīt pārtiku, ražot svarīgas uzturvielas, stiprina imūnsistēmu un pat uzlabo garastāvokli. Tātad, patērējot pietiekami daudz šķiedrvielu, jūs sniedzat šīm labvēlīgajām baktērijām nepieciešamo degvielu, lai jūsu zarnas būtu labā formā.
Divertikulārās slimības riska samazināšana:Divertikulārā slimība, kas saistīta ar maisiņu veidošanos resnās zarnas sieniņā, nav nekāda jautrība. Bet uzmini ko? Diēta ar augstu šķiedrvielu saturu atkal var nākt palīgā. Pētījumi liecina, ka cilvēkiem, kuri patērē daudz šķiedrvielu, ir mazāks risks saslimt ar šo traucējošo stāvokli. Tāpēc neaizmirstiet savās ēdienreizēs iekļaut šķiedrvielām bagātus pārtikas produktus, lai saglabātu šos maisiņus un resnās zarnas būtu laimīgas un veselīgas.
Atsauces:
(1) Mozaffarian D, Hao T, Rimm EB u.c. Diētas un dzīvesveida izmaiņas un ilgtermiņa svara pieaugums sievietēm un vīriešiem. N Engl J Med. 2011;364(25):2392-2404. doi:10.1056/NEJMoa1014296
(2) McRorie JW Jr. Uz pierādījumiem balstīta pieeja šķiedrvielu piedevām un klīniski nozīmīgiem ieguvumiem veselībai, 1. daļa: ko meklēt un kā ieteikt efektīvu šķiedru terapiju. Nutr šodien. 2015;50(2):82-89. doi:10.1097/NT.0000000000000080
(3) Mäkivuokko H, Tiihonen K, Kettunen H, Saarinen M, Pajari AM, Mykkänen H. β-glikāna ietekme uz glikēmisko un insulīna indeksu. Eur J Clin Nutr. 2007;61(6):779-785. doi:10.1038/sj.ejcn.1602575
4. Diētiskās šķiedras un svara kontrole:
Piesātinājuma veicināšana un izsalkuma mazināšana:Augstas šķiedrvielu saturošas pārtikas iekļaušana savā uzturā var palīdzēt justies apmierinātam un samazināt pārēšanās iespējamību. Kā tas darbojas? Ja jūs lietojat pārtiku, kas bagāta ar šķiedrvielām, tie absorbē ūdeni un izplešas jūsu kuņģī, radot sāta sajūtu. Tā rezultātā jums ir mazāka iespēja piedzīvot kaitinošās izsalkuma lēkmes, kas bieži noved pie nevajadzīgas našķošanās vai pārmērīgas baudīšanas. Tātad, ja vēlaties kontrolēt savu svaru, šķiedrvielām bagātu pārtikas produktu iekļaušana ēdienreizēs var būt vienkārša, taču efektīva stratēģija.
Efektīva kaloriju absorbcija un svara kontrole:Vai zinājāt, ka uztura šķiedrām ir nozīme kaloriju uzsūkšanās kontrolē? Pareizi! Patērējot šķiedrvielas, tās palēnina makroelementu, tostarp ogļhidrātu un tauku, gremošanu un uzsūkšanos. Šis mehānisms ļauj jūsu ķermenim efektīvi izmantot šīs uzturvielas un novērst strauju cukura līmeņa paaugstināšanos asinīs. Regulējot šo kaloriju uzsūkšanās ātrumu, diētiskās šķiedras var palīdzēt kontrolēt svaru un pat palīdzēt novērst aptaukošanos. Tāpēc domājiet par šķiedrvielām kā par noderīgu partneri ceļā uz veselīgu svaru.
Diētiskās šķiedras un ķermeņa sastāvs:Vai vēlaties saglabāt vingru ķermeņa uzbūvi? Pētījumi liecina, ka diētas ar augstu šķiedrvielu saturu ir saistītas ar zemāku ķermeņa svaru, ķermeņa masas indeksu (ĶMI) un ķermeņa tauku procentuālo daudzumu. Vienkārši sakot, indivīdiem, kuri patērē vairāk šķiedrvielu, parasti ir veselīgāka ķermeņa uzbūve. Viens no iemesliem var būt tas, ka pārtika ar augstu šķiedrvielu daudzumu parasti ir mazāk kaloriju saturoša, kas nozīmē, ka jūs varat apēst lielāku daudzumu pārtikas par tādu pašu kaloriju daudzumu. Tas var radīt gandarījuma sajūtu bez pārmērīga kaloriju patēriņa. Tātad, ja jūs tiecaties uz veselīgāku ķermeņa uzbūvi, šķiedrvielu iekļaušana regulārā uzturā var būt gudrs solis.
Atsauces:
Slavins JL. Diētiskās šķiedras un ķermeņa svars. Uzturs. 2005;21(3):411-418. doi:10.1016/j.nut.2004.08.018
Ludwig DS, Pereira MA, Kroenke CH, et al. Diētiskās šķiedras, svara pieaugums un sirds un asinsvadu slimību riska faktori jauniem pieaugušajiem. JAMA. 1999;282(16):1539-1546. doi:10.1001/jama.282.16.1539
Pereira MA, O'Reilly EJ, Augustsson K u.c. Diētiskās šķiedras un koronāro sirds slimību risks: kohortas pētījumu apvienošanas projekts. Arch Intern Med. 2004;164(4):370-376. doi:10.1001/archinte.164.4.370
5. Hronisku slimību profilakse:
Sirds un asinsvadu veselība:Kad runa ir par mūsu sirds un asinsvadu veselības aizsardzību, diētiskās šķiedras parādās kā neapdziedāts varonis. Ir pierādīts, ka šķiedrvielām bagāti pārtikas produkti, piemēram, veseli graudi, augļi un dārzeņi, ievērojami samazina sirds un asinsvadu slimību, tostarp koronāro sirds slimību un insulta, risku. Pētījumi atklāja, ka cilvēkiem, kuri patērē lielu daudzumu šķiedrvielu, ir zemāks sliktā holesterīna (ZBL) un triglicerīdu līmenis, vienlaikus paaugstinot labā holesterīna (ABL) līmeni. Šī spēcīgā kombinācija palīdz uzturēt veselīgu asins lipīdu profilu un samazina ar sirdi saistītu slimību attīstības iespējamību. Faktiski visaptverošā novērošanas pētījumu analīzē tika secināts, ka par katru 7 gramu palielinātu šķiedrvielu uzņemšanu, sirds un asinsvadu slimību risks samazinās par pārsteidzošiem 9% (1).
Diabēta ārstēšana un profilakse:Cukura līmeņa kontroli asinīs un diabēta pārvaldību lielā mērā var ietekmēt mūsu uztura izvēle, un šķiedrvielām šajā ziņā ir galvenā loma. Pētījumi ir konsekventi parādījuši, ka pietiekama daudzuma šķiedrvielu patēriņš ir saistīts ar uzlabotu glikēmijas kontroli un samazinātu insulīna rezistenci, kas ir izšķiroši faktori diabēta ārstēšanā. Turklāt lielāka uztura šķiedrvielu uzņemšana ir saistīta ar samazinātu 2. tipa diabēta attīstības risku. Sistemātisks pētījumu pārskats un metaanalīze atklāja, ka katrs 10 gramu ikdienas šķiedrvielu daudzuma palielinājums samazina 2. tipa diabēta attīstības risku par 27% (2). Iekļaujot savā uzturā šķiedrvielām bagātus pārtikas produktus, piemēram, pākšaugus, veselus graudus un dārzeņus, mēs varam aktīvi veikt pasākumus, lai novērstu un pārvaldītu diabētu.
Gremošanas traucējumi:Veselīgas gremošanas sistēmas uzturēšana ir būtiska vispārējai labklājībai, un šķiedrvielas var ievērojami veicināt tās pareizu darbību. Ir konstatēts, ka šķiedrvielām bagātas diētas atvieglo un novērš dažādus gremošanas traucējumus, tostarp gastroezofageālo refluksa slimību (GERD) un kairinātu zarnu sindromu (IBS). GERD, ko raksturo skābes reflukss un grēmas, var pārvaldīt, patērējot šķiedrvielām bagātus pārtikas produktus, kas veicina regulāru zarnu kustību un samazina skābes refluksa risku (3). Tāpat personas, kas cieš no IBS, ir ziņojušas par tādu simptomu kā vēdera uzpūšanās un aizcietējumiem atvieglojumu, ievērojot šķiedrvielām bagātu diētu. Izvēloties veselus graudus, augļus un dārzeņus, mēs varam palīdzēt uzturēt veselīgu gremošanas sistēmu.
Kolorektālā vēža profilakse:Kolorektālo vēzi, kas ir trešais izplatītākais vēzis pasaulē, var daļēji novērst, izvēloties diētu, un liela nozīme ir diētai ar augstu šķiedrvielu saturu. Pētījumi konsekventi liecina, ka lielāks šķiedrvielu patēriņš ir saistīts ar mazāku kolorektālā vēža attīstības risku. Šķiedra darbojas kā palielinātājs, palīdzot veicināt regulāru zarnu kustību, samazināt pārvietošanās laiku un atšķaidīt kaitīgās vielas resnajā zarnā. Turklāt šķiedrvielām bagāti pārtikas produkti satur svarīgas uzturvielas un antioksidantus, kas var palīdzēt aizsargāt pret vēža šūnu attīstību resnajā zarnā. Piešķirot prioritāti veselu graudu, pākšaugu un augļu patēriņam, indivīdi var aktīvi samazināt savu kolorektālā vēža risku.
Atsauces:
Threapleton DE, Greenwood DC, Evans CE u.c. Uztura šķiedrvielu uzņemšana un sirds un asinsvadu slimību risks: sistemātisks pārskats un metaanalīze. BMJ. 2013;347:f6879. doi:10.1136/bmj.f6879
Yao B, Fang H, Xu W u.c. Šķiedrvielu uzņemšana uzturā un 2. tipa diabēta risks: perspektīvo pētījumu devas un atbildes reakcijas analīze. Eur J Epidemiol. 2014;29(2):79-88. doi:10.1007/s10654-014-9875-9
Nilholms C, Larsons M, Rots B u.c. Dzīvesveids saistībā ar gastroezofageālo refluksa slimību un intervences izmēģinājumu secinājumi. Pasaules J Gastrointest Pharmacol Ther. 2016;7(2):224-237. doi:10.4292/wj**.v7.i2.224
6. Citi uztura šķiedrvielu ieguvumi veselībai:
Runājot par veselīga dzīvesveida uzturēšanu, diētiskās šķiedras izrādās īsts čempions. Tas ne tikai palīdz uzturēt zarnu regularitāti, bet arī piedāvā virkni papildu ieguvumu veselībai, kas ir ļoti svarīgi mūsu vispārējai labklājībai.
Cukura līmeņa kontrole asinīs:Viena no ievērojamajām uztura šķiedrvielu priekšrocībām ir tās spēja regulēt cukura līmeni asinīs. Šķīstošās šķiedras, kas bagātīgi atrodamas tādos pārtikas produktos kā auzas, mieži un pākšaugi, darbojas kā buferis, palēninot glikozes uzsūkšanos. Šis lēnāks gremošanas process palīdz novērst strauju cukura līmeņa paaugstināšanos asinīs, kas ir īpaši izdevīgi cilvēkiem ar cukura diabētu vai tiem, kuriem ir slimības attīstības risks. Iekļaujot mūsu ikdienas uzturā pārtikas produktus, kas bagāti ar šķīstošām šķiedrvielām, piemēram, pupiņas, lēcas un veselus graudus, mēs varam efektīvi pārvaldīt cukura līmeni asinīs un veicināt labāku vispārējo veselību (1).
Holesterīna samazināšana:Cenšoties uzturēt veselīgu sirdi, diētiskās šķiedras var būt mūsu sabiedrotais. Īpaši uztura šķiedrvielu veidi, piemēram, auzās un miežos atrodamās šķīstošās šķiedras, ir plaši pētītas, lai noteiktu to spēju pazemināt ZBL holesterīna līmeni, ko parasti sauc par "slikto" holesterīnu. Šīs šķīstošās šķiedras darbojas, saistoties ar holesterīnu gremošanas sistēmā un kavējot tā uzsūkšanos, izraisot holesterīna līmeņa pazemināšanos un tādējādi samazinot sirds un asinsvadu slimību risku. Regulāri patērējot šķiedrvielām bagātus pārtikas produktus, piemēram, veselus graudus, augļus un dārzeņus, mēs varam aktīvi veicināt sirds veselību un uzturēt veselīgu holesterīna līmeni (2).
Vispārējas labklājības veicināšana:Pietiekama uztura šķiedrvielu uzņemšana ir saistīta ar daudzām priekšrocībām, kas veicina mūsu vispārējo labsajūtu. Pirmkārt, pētījumi ir parādījuši, ka indivīdiem, kuri patērē pietiekamu daudzumu šķiedrvielu, ir uzlabojusies miega kvalitāte, nodrošinot mierīgāku un atjaunojošu nakts miegu. Turklāt šķiedrvielām bagāta diēta ir saistīta ar paaugstinātu enerģijas līmeni, ko var saistīt ar lēnu enerģijas izdalīšanos no šķiedrvielām bagātiem pārtikas produktiem, nodrošinot ilgstošu degvielas avotu visas dienas garumā. Turklāt pietiekama uztura šķiedrvielu uzņemšana ir saistīta ar uzlabotu garastāvokli, jo šķiedra pozitīvi ietekmē zarnu veselību un serotonīna, neirotransmitera, kas atbild par garastāvokļa regulēšanu, ražošanu. Iekļaujot ēdienreizēs sabalansētu dažādu ar šķiedrvielām bagātu pārtiku, piemēram, riekstus, sēklas un veselus graudus, mēs varam uzlabot savu vispārējo labsajūtu un dzīvot rosīgāku dzīvi (3).
Uzlabota imūnsistēma:Mūsu imūnsistēma lielā mērā ir atkarīga no veselīgas zarnu mikrobiotas, un uztura šķiedrām ir nozīmīga loma spēcīgas zarnu mikrobiotas veidošanā un uzturēšanā. Šķiedra darbojas kā prebiotika, kas kalpo kā barības avots labvēlīgām baktērijām zarnās. Šīs labvēlīgās baktērijas, kas pazīstamas arī kā probiotikas, palīdz atbalstīt imūnsistēmu, ražojot svarīgas molekulas, kas veicina organisma aizsardzību pret patogēniem. Zarnu mikrobiotas nelīdzsvarotība, ko bieži izraisa uztura šķiedrvielu trūkums, var negatīvi ietekmēt imūnsistēmu un palielināt uzņēmību pret infekcijām. Patērējot dažādus šķiedrvielām bagātus pārtikas produktus, piemēram, augļus, dārzeņus un veselus graudus, mēs varam atbalstīt veselīgu zarnu mikrobiotu un stiprināt mūsu imūnsistēmu (4).
Atsauces:
Andersons JW, Bērds P, Deiviss RH u.c. Diētiskās šķiedras ieguvumi veselībai. Nutr Rev. 2009;67(4):188-205. doi:10.1111/j.1753-4887.2009.00189.x
Brown L, Rosner B, Willett WW, Sacks FM. Diētiskās šķiedras holesterīna līmeni pazeminošā ietekme: metaanalīze. Esmu J Clin Nutr. 1999;69(1):30-42. doi:10.1093/ajcn/69.1.30
Grandner MA, Jackson N, Gerstner JR, Knutson KL. Miega simptomi ir saistīti ar noteiktu uzturvielu uzņemšanu. J Sleep Res. 2014;23(1):22-34. doi:10.1111/jsr.12084
Vatanen T, Kostic AD, d'Hennezel E u.c. Mikrobiomu LPS imunogenitātes atšķirības veicina autoimunitāti cilvēkiem. Šūna. 2016;165(6):842-853. doi:10.1016/j.cell.2016.04.007
7. Ieteicamā šķiedrvielu ikdienas deva:
Vispārīgas vadlīnijas:Nacionālās un starptautiskās uztura vadlīnijas sniedz ieteikumus par ikdienas šķiedrvielu uzņemšanu, kas atšķiras atkarībā no vecuma, dzimuma un dzīves posma. Šīs vadlīnijas ir ļoti svarīgas, lai izprastu, cik svarīgi ir iekļaut šķiedrvielas mūsu ikdienas uzturā.
Ieteikumi vecumam:
Bērniem, pusaudžiem, pieaugušajiem un gados vecākiem pieaugušajiem ir atšķirīgas uztura šķiedrvielu prasības. Lai nodrošinātu optimālu veselību un labsajūtu, ir svarīgi pielāgot mūsu šķiedrvielu uzņemšanu atbilstoši mūsu vecumam. Šeit mēs iedziļināsimies konkrētajos ieteikumos katrai vecuma grupai.
Bērni:Bērniem vecumā no 1 līdz 3 gadiem ir nepieciešami aptuveni 19 grami šķiedrvielu dienā, savukārt bērniem vecumā no 4 līdz 8 gadiem - 25 grami dienā. Bērniem vecumā no 9 līdz 13 gadiem ieteicamā dienas deva ir 26 grami zēniem un 22 grami meitenēm. Palielināt šķiedrvielu uzņemšanu bērniem var panākt, ēdienreizēs iekļaujot veselus graudus, augļus un dārzeņus. Uzkodas, piemēram, āboli, burkāni un daudzgraudu krekeri, var būt lielisks šķiedrvielu avots bērniem.
Pusaudži:Pusaudžiem vecumā no 14 līdz 18 gadiem ir nedaudz augstākas šķiedrvielu prasības. Zēniem šajā vecuma grupā jātiecas uz 38 gramiem šķiedrvielu dienā, bet meitenēm nepieciešami 26 grami. Pusaudžu mudināšana lietot šķiedrvielām bagātus pārtikas produktus, piemēram, pilngraudu maizi, auzu pārslas, pākšaugus un dažādus augļus un dārzeņus, var palīdzēt apmierināt viņu vajadzības pēc šķiedrvielām.
Pieaugušie:Ieteikumi par šķiedrvielu uzņemšanu pieaugušajiem ir aptuveni 25 grami sievietēm un 38 grami vīriešiem. Pieaugušie var viegli iekļaut šķiedrvielas savā uzturā, izvēloties pilngraudu maizi, brūnos rīsus, kvinoju, pupiņas, lēcas un lielu daudzumu svaigu augļu un dārzeņu. Smūtiji, kas pagatavoti no dārzeņu augļiem, riekstiem un sēklām, var būt arī garšīgs un ērts veids, kā ikdienas uzturā pievienot šķiedrvielas.
Vecāki pieaugušie:Pieaugot vecumam, mūsu prasības šķiedrām mainās. Gados vecākiem pieaugušajiem, kas vecāki par 50 gadiem, jācenšas iegūt 21 gramu šķiedrvielu sievietēm un 30 gramus vīriešiem. Ar šķiedrvielām bagāti pārtikas produkti, piemēram, graudaugu klijas, žāvētas plūmes, linsēklas un avokado, var palīdzēt gados vecākiem pieaugušajiem apmierināt viņu vajadzības pēc šķiedrvielām.
Ir svarīgi atzīmēt, ka šie ieteikumi ir vispārīgi norādījumi un individuālās prasības var atšķirties atkarībā no īpašiem veselības stāvokļiem un personīgajiem apstākļiem. Konsultējoties ar veselības aprūpes speciālistu vai reģistrētu dietologu, var sniegt personalizētus ieteikumus, pamatojoties uz individuālajām vajadzībām un mērķiem.
Atsauces:
GBD 2017. gada diētas līdzstrādnieki. Uztura radītā riska ietekme uz veselību 195 valstīs, 1990.–2017. gads: sistemātiska analīze 2017. gada globālā slimību sloga pētījumam. The Lancet, 393. sējums, 10184. izdevums, 1958.–1972.
USDA. (nd). Diētiskās šķiedras. Iegūts no https://www.nal.usda.gov/fnic/dietary-fiber
8. Vairāk šķiedrvielu iekļaušana uzturā:
Ar šķiedrvielām bagātu pārtikas produktu izvēle:Plaša šķiedrvielām bagātu pārtikas produktu klāsta iekļaušana mūsu ikdienas uzturā ir ļoti svarīga labas veselības uzturēšanai. Par laimi, ir daudz iespēju, no kurām izvēlēties. Augļi, piemēram, āboli, bumbieri un ogas, ir ne tikai garšīgi, bet arī bagāti ar šķiedrvielām. Dārzeņi, piemēram, brokoļi, burkāni un spināti, nodrošina arī ievērojamu daudzumu šķiedrvielu. Runājot par graudiem, veselu graudu izvēle, piemēram, kvinoja, auzas un brūnie rīsi, ir lielisks veids, kā palielināt šķiedrvielu uzņemšanu. Pākšaugi, piemēram, lēcas, pupiņas un aunazirņi, arī ir pildīti ar šķiedrvielām. Visbeidzot, rieksti, piemēram, mandeles un valrieksti, var būt patīkama un šķiedrvielām bagāta uzkoda.
Dabisko šķiedrvielu piemēriietver tādus pārtikas produktus kā dārzeņi, veseli graudi, augļi, klijas, pārslas graudaugi un milti. Šīs šķiedras tiek uzskatītas par "neskartām", jo tās netiek izņemtas no pārtikas. Ir pierādīts, ka pārtikas produkti, kas satur šīs šķiedras, ir labvēlīgi, un ražotājiem nav jāpierāda, ka tiem ir labvēlīga fizioloģiska ietekme uz cilvēka veselību.
Papildus dabiskajām uztura šķiedrām,FDA atzīst šādus izolētus vai sintētiskos nesagremojamus ogļhidrātus kā uztura šķiedras:
Beta-glikāns
Šķīstošā šķiedra
Lycoris čaumalas
Celuloze
Guāra sveķi
Pektīns
Ceratoniju sveķi
Hidroksipropilmetilceluloze
Turklāt FDA klasificē šādus nesagremojamus ogļhidrātus kā uztura šķiedrvielas:
Jauktas augu šūnu sienas šķiedras (piemēram, cukurniedru šķiedra un ābolu šķiedra)
Arabinoksilāns
Algināts
Inulīns un inulīna tipa fruktāni
Augsts amilozes saturs (RS2)
Galakto-oligosaharīdi
Polidekstroze
Izturīgs pret maltodekstrīnu/dekstrīnu
Šķērsšūta fosforilēta RS4
Glikomannāns
Arābu gumija
Praktiski padomi, kā palielināt šķiedrvielu uzņemšanu:Palielināt mūsu šķiedrvielu uzņemšanu var panākt, izmantojot praktiskas stratēģijas, kas viegli iekļaujas mūsu ikdienas rutīnā. Ēdienreižu plānošana ir efektīva pieeja, kas ietver šķiedrvielām bagātu pārtikas produktu apzinātu iekļaušanu mūsu ēdienreizēs. Ēdienu plānos iekļaujot dažādus augļus, dārzeņus un veselus graudus, mēs varam bez piepūles palielināt šķiedrvielu uzņemšanu. Vēl viena noderīga stratēģija ir receptes modificēšana, kad mēs saviem iecienītākajiem ēdieniem varam pievienot ar šķiedrvielām bagātas sastāvdaļas. Piemēram, lēcu vai pupiņu pievienošana zupām vai salātiem var ievērojami palielināt to šķiedrvielu saturu. Svarīgi ir arī izvēlēties pilngraudu versijas tādiem produktiem kā maize, makaroni un graudaugi, jo tie satur vairāk šķiedrvielu, salīdzinot ar rafinētiem graudiem. Turklāt veselīgu uzkodu, piemēram, neapstrādātu dārzeņu, maisījuma vai veselu augļu izvēle var ievērojami veicināt mūsu ikdienas šķiedrvielu mērķu sasniegšanu.
Potenciālie izaicinājumi un risinājumi:Lai gan mūsu uztura šķiedrvielu uzņemšanas palielināšana ir ļoti izdevīga, var rasties dažas problēmas, kas var kavēt mūsu progresu. Viens no šiem izaicinājumiem ir garšas izvēle un nepareizs uzskats, ka šķiedrvielām bagāti ēdieni ir maigi vai negaršīgi. Lai pārvarētu šo šķērsli, mēs varam izpētīt dažādas gatavošanas metodes, garšvielas un garšaugus, lai uzlabotu ar šķiedrvielām bagātu ēdienu garšu. Eksperimentējot ar dažādām receptēm un atrodot patīkamus veidus, kā ēdienreizēs iekļaut šķiedrvielas, mēs varam padarīt procesu vilinošāku un garšīgāku.
Vēl viens izaicinājums, ar kuru daži cilvēki var saskarties, mēģinot palielināt šķiedrvielu uzņemšanu, ir gremošanas traucējumi. Var rasties tādi simptomi kā vēdera uzpūšanās, gāze vai aizcietējums. Galvenais šo problēmu risināšanā ir pakāpeniski palielināt šķiedrvielu uzņemšanu un nodrošināt pietiekamu hidratāciju, dzerot daudz ūdens. Ūdens palīdz gremošanas procesā un palīdz novērst aizcietējumus. Regulāras fiziskās aktivitātes var arī palīdzēt uzturēt regulāru zarnu kustību. Sākot ar nelielu šķiedrvielu daudzumu un laika gaitā to pakāpeniski palielinot, mūsu ķermenis var pielāgoties lielākam šķiedrvielu patēriņam, samazinot gremošanas traucējumu iespējamību.
Atsauces:
Slavins JL. Amerikas Diētiskās asociācijas nostāja: Diētiskās šķiedras ietekme uz veselību. J Am Diet Asoc. 2008. Dec;108(12):1716-31. doi: 10.1016/j.jada.2008.09.014. PMID: 19027403.
ASV Lauksaimniecības departaments, Lauksaimniecības pētījumu dienests. (2020). Nacionālā uzturvielu datu bāze standarta atsauces mantojuma izlaidumam. Iegūts no https://fdc.nal.usda.gov/
Chai, S.-C., Hooshmand, S., Saadat, RL, Payton, ME, Brummel-Smith, K., Arjmandi, BH (2012). Ikdienas ābols pret žāvētu plūmju: ietekme uz sirds un asinsvadu slimību riska faktoriem sievietēm pēcmenopauzes periodā. Uztura un diētikas akadēmijas žurnāls, 112(8), 1158-1168. doi: 10.1016./j.jand.2012.04.020. PMID: 22709704.
9. Secinājums:
Šajā promocijas darba rakstā ir pētīta šķiedrvielu nozīme veselīga dzīvesveida uzturēšanā, svara kontrolē, hronisku slimību profilaksē un vispārējās labklājības veicināšanā.
Izpratne par diētisko šķiedrvielu nozīmi var palīdzēt informēt par sabiedrības veselības politiku un iniciatīvām, kuru mērķis ir uzlabot uzturu un samazināt hronisku slimību slogu. Ir nepieciešami turpmāki pētījumi, lai izpētītu īpašos mehānismus, ar kuriem uztura šķiedras sniedz dažādus ieguvumus veselībai. Turklāt turpmākajos pētījumos galvenā uzmanība jāpievērš stratēģiju noteikšanai, lai uzlabotu uztura šķiedrvielu uzņemšanu, jo īpaši populācijās ar zemu patēriņu.
Noslēgumā jāsaka, ka šajā disertācijas rakstā sniegtie pierādījumi izceļ šķiedrvielu būtisko lomu dažādu cilvēku veselības aspektu veicināšanā. No gremošanas sistēmas līdz hronisku slimību profilaksei un svara kontrolei, šķiedrvielu priekšrocības ir ievērojamas. Iekļaujot šķiedrvielām bagātus pārtikas produktus mūsu uzturā un ievērojot ieteicamo ikdienas šķiedrvielu devu, indivīdi var ievērojami uzlabot savu vispārējo labsajūtu un uzlabot dzīves kvalitāti.
Izsūtīšanas laiks: 2023. gada 23. novembris
