Ievads:
Uztura šķiedra pēdējos gados ir ieguvusi arvien lielāku uzmanību, pateicoties daudzajiem ieguvumiem veselībai. Tā kā mūsdienu dzīvesveids virzās uz ātrās ēdināšanas un pārstrādātām ēdienreizēm, ir izplatītas diētas, kurām trūkst pietiekami daudz uztura šķiedrvielu. Šajā disertācijas rakstā ir apskatīta uztura šķiedrvielu nozīme, un tā mērķis ir pievērsties jautājumam, kāpēc mūsu uzturā ir nepieciešama šķiedrviela.
Šī pētījuma mērķis ir sniegt padziļinātu uztura šķiedras lomas analīzi veselīga dzīvesveida uzturēšanā un hronisku slimību novēršanā. Izpētot esošos pētījumus un pierādījumus, šī raksta mērķis ir radīt izpratni par uztura šķiedras nozīmi cilvēku uzturā.
2. Definīcija un uztura šķiedrvielu veidi:
Uztura šķiedras definīcija:
Uztura šķiedra attiecas uz nesagremojamām augu pārtikas produktu sastāvdaļām, kas iziet cauri gremošanas sistēmai salīdzinoši neskartu. Tas ietver gan šķīstošās, gan nešķīstošās šķiedras un sniedz dažādus ieguvumus veselībai unikālo īpašību dēļ.
Uztura šķiedrvielu veidi:
Divi galvenie uztura šķiedras veidi ir šķīstošā šķiedra un nešķīstoša šķiedra. Šķīstošā šķiedra izšķīst ūdenī, veidojot želejā līdzīgu vielu kuņģa-zarnu traktā, turpretī nešķīstošā šķiedra neizšķīst un pievieno tilpumu izkārnījumiem.
Uztura šķiedrvielu avoti:
Uztura šķiedra ir bagātīga augļos, dārzeņos, veselos graudos, pākšaugos un riekstos. Dažādi pārtikas avoti satur atšķirīgu daudzumu un uztura šķiedrvielu daudzumu, padarot daudzveidīgu uzturu būtisku, lai patērētu pietiekamu daudzumu.
3. Uztura šķiedras loma gremošanas veselībā:
Regulāru zarnu kustību veicināšana:Lai saglabātu gremošanas sistēmu vienmērīgi darboties, ir ļoti svarīgi iegūt pietiekami daudz uztura šķiedrvielu. Kā tas notiek? Nu, šķiedra jūsu izkārnījumos pievieno papildu heft, padarot to apjomīgāku un vieglāk iziet cauri resnajai zarnai. Citiem vārdiem sakot, tas dod jūsu pākstim nedaudz oomfas, lai tas varētu iziet bez jebkādām nepatikšanām.
Aizcietējumu novēršana un mazināšana:Nevienam nepatīk justies visiem, kas ir atbalstīti, un tieši tur uztura šķiedra nonāk glābšanā. Pētījumi rāda, ka jūsu uzturā nav pietiekami daudz šķiedrvielu, jūs varat vairāk pakļauties aizcietējumiem. Bet nebaidieties! Palielinot šķiedrvielu uzņemšanu, jūs varat palīdzēt mazināt šos neērtos aizcietējumu simptomus un panākt, lai lietas atkal kustētos. Tāpēc atcerieties, ka tiek ielādēti ar šķiedrām bagāti pārtikas produkti, lai lietas plūst dabiski.
Uzturot veselīgu zarnu mikrobiotu:Šeit ir interesants fakts: uztura šķiedra darbojas kā jūsu zarnu mikrobiota supervaronis. Jūs redzat, tas darbojas kā prebiotisks, kas nozīmē, ka tas nodrošina barību tām draudzīgajām baktērijām, kas dzīvo jūsu zarnās. Un kāpēc jums vajadzētu rūpēties par šīm baktērijām? Tā kā viņiem ir galvenā loma jūsu vispārējā veselībā. Tie palīdz sadalīt pārtiku, ražot būtiskas barības vielas, stiprināt imūnsistēmu un pat uzlabot garastāvokli. Tātad, patērējot pietiekami daudz šķiedrvielu, jūs piešķirat šīm labvēlīgajām baktērijām degvielu, kas viņiem nepieciešama, lai jūsu zarnas būtu formas formā.
Samazinot divertikulāro slimības risku:Divertikulārā slimība, kas ietver maisiņu veidošanos resnās zarnas sienā, nepavisam nav jautra. Bet uzmini ko? Diēta ar augstu šķiedrvielu daudzumu var atkal nonākt glābšanā. Pētījumi liecina, ka cilvēkiem, kuri patērē daudz šķiedrvielu, ir mazāks risks attīstīt šo apgrūtinošo stāvokli. Tāpēc neaizmirstiet ēdienreizēs iekļaut ēdienus, kas bagāti ar šķiedrām, lai šos maisiņus būtu līcis un būtu laimīga un veselīga.
Atsauces:
(1) Mozaffarian D, Hao T, Rimm EB, et al. Diētas un dzīvesveida izmaiņas un ilgtermiņa svara pieaugums sievietēm un vīriešiem. N Engl J Med. 2011; 364 (25): 2392-2404. doi: 10.1056/nejmoa1014296
(2) McRorie JW Jr. Uz pierādījumiem balstīta pieeja šķiedru piedevām un klīniski nozīmīgiem ieguvumiem veselībai, 1. daļa: Ko meklēt un kā ieteikt efektīvu šķiedru terapiju. NUTER šodien. 2015; 50 (2): 82-89. doi: 10.1097/nt.0000000000000080
(3) Mäkivuokko H, Tiihonen K, Kettunen H, Saarinen M, Pajari AM, Mykkänen H. β-glikāna ietekme uz glikēmijas un insulīna indeksu. Eur J Clin Nutr. 2007; 61 (6): 779-785. doi: 10.1038/sj.ejcn.1602575
4. Uztura šķiedrvielu un svara pārvaldība:
Sātības veicināšana un bada samazināšana:Iekļaujot pārtikas produktus ar augstu šķiedrvielu daudzumu jūsu uzturā, var palīdzēt justies apmierinātam un samazināt pārēšanās iespējas. Kā tas darbojas? Nu, kad jūs patērējat pārtikas produktus, kas bagāti ar šķiedrvielām, tie absorbē ūdeni un izplešas vēderā, radot pilnības sajūtu. Rezultātā jums ir mazāka iespēja izjust tās nagging bada pangas, kas bieži noved pie nevajadzīgas uzkodas vai pārmērīga. Tātad, ja jūs vēlaties pārvaldīt savu svaru, ēdienu iekļaušana ēdienreizēs var būt vienkārša, bet efektīva stratēģija.
Efektīva kaloriju absorbcija un svara kontrole:Vai jūs zinājāt, ka uztura šķiedrai ir loma kaloriju absorbcijas kontrolē? Tieši tā! Lietojot šķiedru, tā palēnina makroelementu, ieskaitot ogļhidrātus un taukus, gremošanu un absorbciju. Šis mehānisms ļauj jūsu ķermenim efektīvi izmantot šīs barības vielas un novērst ātru cukura līmeņa paaugstināšanos asinīs. Regulējot ātrumu, kādā šīs kalorijas tiek absorbētas, uztura šķiedra var palīdzēt svara kontrolē un pat palīdzēt novērst aptaukošanos. Tāpēc padomājiet par šķiedru kā noderīgu partneri jūsu ceļā uz veselīgu svaru.
Uztura šķiedra un ķermeņa sastāvs:Vai vēlaties uzturēt apdares ķermeni? Pētījumi parādīja, ka diētas ar augstu šķiedrvielu daudzumu ir saistītas ar ķermeņa svara zemāku svaru, ķermeņa masas indeksu (ĶMI) un ķermeņa tauku procentuālo daudzumu. Vienkārši sakot, indivīdiem, kuri patērē vairāk šķiedrvielu, parasti ir veselīgāka ķermeņa kompozīcija. Viens no iemesliem var būt tas, ka pārtikas produkti ar augstu šķiedrvielu daudzumu parasti ir mazāk kaloriju blīvi, kas nozīmē, ka jūs varat ēst lielāku pārtikas daudzumu par tādu pašu kaloriju daudzumu. Tas var izraisīt apmierinātības sajūtu bez pārmērīgas kaloriju uzņemšanas. Tātad, ja jūs tiecaties pēc veselīgākas ķermeņa sastāva, šķiedrvielu padarīšana par regulāru jūsu uztura daļu var būt gudrs gājiens.
Atsauces:
Slavins JL. Uztura šķiedra un ķermeņa svars. Uzturs. 2005; 21 (3): 411-418. doi: 10.1016/j.nut.2004.08.018
Ludwig DS, Pereira MA, Kroenke CH, et al. Uztura šķiedrvielu, svara pieaugums un sirds un asinsvadu slimību riska faktori jauniem pieaugušajiem. Jama. 1999; 282 (16): 1539-1546. doi: 10.1001/jama.282.16.1539
Pereira MA, O'Reilly EJ, Augustsson K, et al. Uztura šķiedra un koronāro sirds slimību risks: kohortas pētījumu apvienošanas projekts. Arch Intern Med. 2004; 164 (4): 370-376. doi: 10.1001/archinte.164.4.370
5. Hronisku slimību profilakse:
Sirds un asinsvadu veselība:Runājot par mūsu sirds un asinsvadu veselības aizsardzību, uztura šķiedra parādās kā nedziedāts varonis. Ir pierādīts, ka pārtikas produkti, kas bagāti ar šķiedrām, piemēram, veseli graudi, augļi un dārzeņi, ievērojami samazina sirds un asinsvadu slimību risku, ieskaitot koronāro sirds slimību un insultu. Pētījumos atklājās, ka indivīdiem, kuri patērē lielu daudzumu uztura šķiedras, ir zemāks sliktā holesterīna (ZBL) un triglicerīdu līmenis, vienlaikus piedzīvojot labu holesterīna (ABL) līmeni. Šī jaudīgā kombinācija palīdz uzturēt veselīgu asiņu lipīdu profilus un samazina iespēju attīstīt ar sirdi saistītas kaites. Faktiski visaptverošā novērojumu pētījumu analīzē tika secināts, ka uz katru 7 gramu palielināšanos šķiedrvielu uzņemšanā sirds un asinsvadu slimības risks samazinās par pārsteidzošiem 9% (1).
Cukura diabēta pārvaldība un profilakse:Cukura līmeņa līmeni asinīs un diabēta pārvaldību var ievērojami ietekmēt mūsu uztura izvēle, un šķiedrvielu uzturā ir galvenā loma šajā sakarā. Pētījumi ir konsekventi parādījuši, ka pietiekama daudzuma šķiedrvielu patērēšana ir saistīta ar uzlabotu glikēmijas kontroli un samazinātu rezistenci pret insulīnu, kas ir svarīgi faktori diabēta pārvaldībā. Turklāt lielāka uztura šķiedru uzņemšana ir saistīta ar samazinātu 2. tipa cukura diabēta attīstības risku. Sistemātisks pētījumu pārskats un metaanalīze atklāja, ka katrs 10 gramu palielinājums ikdienas šķiedras uzņemšanā izraisīja 2. tipa cukura diabēta attīstības risku par 27% (2). Iekļaujot uzturā, piemēram, pākšaugus, veselus graudus un dārzeņus, mēs varam aktīvi veikt pasākumus, lai novērstu un pārvaldītu diabētu.
Gremošanas traucējumi:Veselīgas gremošanas sistēmas uzturēšana ir būtiska vispārējai labklājībai, un uztura šķiedras var ievērojami veicināt tās pareizo darbību. Ir konstatēts, ka diētas, kas bagātas ar šķiedrām, mazina un novērš dažādus gremošanas traucējumus, ieskaitot gastroezofageālā refluksa slimību (GERD) un kairinātu zarnu sindromu (IBS). GERD, ko raksturo skābes reflukss un grēmas, var pārvaldīt, patērējot ar šķiedrām bagātu pārtikas produktu, kas veicina regulāras zarnu kustības un samazina skābes refluksa risku (3). Līdzīgi indivīdi, kas cieš no IBS, ir ziņojuši par tādiem simptomiem kā vēdera uzpūšanās un aizcietējumi, ievērojot ar šķiedrvielām bagātu diētu. Izvēloties veselus graudus, augļus un dārzeņus, mēs varam palīdzēt uzturēt veselīgu gremošanas sistēmu.
Kolorektālā vēža profilakse:Kolorektālo vēzi, kas ir trešais visizplatītākais vēzis visā pasaulē, var daļēji novērst, izvēloties uzturu, un diētām ar augstu šķiedrvielu daudzumu ir nozīmīga loma. Pētījumi ir konsekventi parādījuši, ka lielāka uztura šķiedru uzņemšana ir saistīta ar zemāku kolorektālā vēža attīstības risku. Šķiedra darbojas kā satveršanas līdzeklis, palīdzot veicināt regulāras zarnu kustības, samazināt tranzīta laiku un izšķīdināt kaitīgas vielas resnajā zarnā. Turklāt ar šķiedrvielām bagāti pārtikas produkti satur svarīgas barības vielas un antioksidantus, kas var palīdzēt aizsargāt pret vēža šūnu attīstību resnajā zarnā. Prioritizējot veselu graudu, pākšaugu un augļu patēriņu, indivīdi var aktīvi samazināt kolorektālā vēža risku.
Atsauces:
Theapleton DE, Greenwood DC, Evans CE, et al. Uztura šķiedrvielu uzņemšana un sirds un asinsvadu slimību risks: sistemātisks pārskats un metaanalīze. BMJ. 2013; 347: F6879. doi: 10.1136/bmj.f6879
Yao B, Fang H, Xu W, et al. Uztura šķiedru uzņemšana un 2. tipa diabēta risks: perspektīvo pētījumu devas un reakcijas analīze. Eur J Epidemiol. 2014; 29 (2): 79-88. doi: 10.1007/s10654-014-9875-9
Nilholm C, Larsson M, Roth B, et al. Dzīvesveids, kas saistīts ar gastroezofageālā refluksa slimību un secinājumiem no intervences pētījumiem. Pasaule J Gastrinestest Pharmacol Ther. 2016; 7 (2): 224-237. doi: 10.4292/wj **. v7.i2.224
6. Citi uztura šķiedrvielu ieguvumi veselībai:
Runājot par veselīga dzīvesveida saglabāšanu, uztura šķiedrvielu šķiedrviela izrādās īsts čempions. Tas ne tikai palīdz saglabāt zarnu regularitāti, bet arī piedāvā virkni papildu ieguvumu veselībai, kas ir būtiska mūsu vispārējai labsajūtai.
Cukura līmeņa kontrole asinīs:Viens no ievērojamajiem uztura šķiedras ieguvumiem ir spēja regulēt cukura līmeni asinīs. Šķīstošā šķiedra, kas bagātīgi atrodama pārtikas produktos, piemēram, auzās, miežos un pākšaugos, darbojas kā buferis, palēninot glikozes absorbciju. Šis lēnāks gremošanas process palīdz novērst ātru cukura līmeņa paaugstināšanos asinīs, kas ir īpaši labvēlīgs indivīdiem ar cukura diabētu vai tiem, kuriem ir risks saslimt ar stāvokli. Iekļaujot pārtikas produktus, kas bagāti ar šķīstošo šķiedru mūsu ikdienas uzturā, piemēram, pupiņas, lēcas un veseli graudi, mēs varam efektīvi pārvaldīt cukura līmeni asinīs un veicināt labāku vispārējo veselību (1).
Holesterīna samazināšana:Cenšoties saglabāt veselīgu sirdi, uztura šķiedrvielu var būt mūsu sabiedrotais. Īpaši uztura šķiedru veidi, piemēram, šķīstošās šķiedras, kas atrodamas auzās un miežos, ir plaši pētītas par to spēju pazemināt ZBL holesterīna līmeni, ko parasti sauc par "slikto" holesterīnu. Šīs šķīstošās šķiedras darbojas, saistoties ar holesterīnu gremošanas sistēmā un novēršot tā absorbciju, izraisot holesterīna līmeņa pazemināšanos un tādējādi samazinot sirds un asinsvadu slimību risku. Regulāri patērējot ar šķiedrvielām bagātiem pārtikas produktiem, piemēram, veseliem graudiem, augļiem un dārzeņiem, mēs varam aktīvi veicināt sirds veselību un uzturēt veselīgu holesterīna līmeni (2).
Vispārējās labklājības veicināšana:Atbilstoša uztura šķiedru uzņemšana ir saistīta ar daudzām priekšrocībām, kas veicina mūsu vispārējo labklājību. Pirmkārt, pētījumi liecina, ka indivīdiem, kuri patērē pietiekamu daudzumu šķiedru, ir uzlabojusies miega kvalitāte, ļaujot mierīgāk un atjaunot nakts miegu. Turklāt ar šķiedrvielām bagāta diēta ir saistīta ar paaugstinātu enerģijas līmeni, ko var attiecināt uz lēnu enerģijas izdalīšanos no šķiedrām bagātiem pārtikas produktiem, nodrošinot ilgstošu degvielas avotu visas dienas garumā. Turklāt ar pastiprinātu garastāvokli ir saistīta atbilstoša uztura šķiedru uzņemšana, pateicoties šķiedrvielu pozitīvajai ietekmei uz zarnu veselību un serotonīna ražošanu - neirotransmiteru, kas atbild par garastāvokļa regulēšanu. Iekļaujot mūsu ēdienreizēs līdzsvarotu dažādību ar šķiedrām bagātu ēdienu, piemēram, riekstus, sēklas un veselus graudus, mēs varam uzlabot mūsu vispārējo labklājību un dzīvot spilgtāku dzīvi (3).
Uzlabota imūno funkcija:Mūsu imūnsistēma lielā mērā paļaujas uz veselīgu zarnu mikrobiotu, un uztura šķiedrai ir nozīmīga loma spēcīgas zarnu mikrobiotas veidošanā un uzturēšanā. Šķiedra darbojas kā prebiotika, kas kalpo kā pārtikas avots labvēlīgām baktērijām zarnās. Šīs labvēlīgās baktērijas, kas pazīstamas arī kā probiotikas, palīdz atbalstīt imūno darbību, ražojot svarīgas molekulas, kas veicina ķermeņa aizsardzību pret patogēniem. Zarnu mikrobiota nelīdzsvarotība, ko bieži izraisa šķiedrvielu trūkums, var negatīvi ietekmēt imūno darbību un palielināt jutību pret infekcijām. Patērējot dažādus ar šķiedrvielām bagātu pārtiku, piemēram, augļus, dārzeņus un veselus graudus, mēs varam atbalstīt veselīgu zarnu mikrobiotu un stiprināt savu imūnsistēmu (4).
Atsauces:
Andersons JW, Baird P, Davis RH, et al. Uztura šķiedrvielu ieguvumi veselībai. Nutr Rev. 2009; 67 (4): 188-205. doi: 10.1111/j.1753-4887.2009.00189.x
Brown L, Rosner B, Willett WW, Sacks FM. Uztura šķiedrvielu holesterīna līmeņa pazeminošā ietekme: metaanalīze. Am J Clin Nutr. 1999; 69 (1): 30–42. doi: 10.1093/ajcn/69.1.30
Grandner MA, Jackson N, Gerstner JR, Knutson KL. Miega simptomi ir saistīti ar īpašu uztura uztura uzņemšanu. J Sleep Res. 2014; 23 (1): 22-34. doi: 10.1111/jsr.12084
Vatanen T, Kostic AD, D'Hennezel E, et al. Mikrobiomu LPS imunogenitātes izmaiņas veicina autoimunitāti cilvēkiem. Šūna. 2016; 165 (6): 842-853. doi: 10.1016/j.cell.2016.04.007
7. Ieteicamais uztura šķiedras ikdienas uzņemšana:
Vispārējās vadlīnijas:Nacionālās un starptautiskās uztura vadlīnijas sniedz ieteikumus ikdienas šķiedrvielu uzņemšanai, kas mainās atkarībā no vecuma, dzimuma un dzīves posma. Šīs vadlīnijas ir būtiskas, lai izprastu, cik svarīgi ir iekļaut uztura šķiedras mūsu ikdienas uzturā.
Vecumam specifiski ieteikumi:
Bērniem, pusaudžiem, pieaugušajiem un gados vecākiem pieaugušajiem ir dažādas šķiedrvielu uztura prasības. Lai nodrošinātu optimālu veselību un labsajūtu, ir svarīgi pielāgot mūsu šķiedrvielu uzņemšanu, pamatojoties uz mūsu vecumu. Šeit mēs iedziļināsimies katras vecuma grupas īpašajos ieteikumos.
Bērni:Bērniem vecumā no 1 līdz 3 gadiem ir nepieciešami apmēram 19 grami šķiedrvielu dienā, savukārt bērniem vecumā no 4 līdz 8 gadiem ir nepieciešams nedaudz vairāk 25 gramu dienā. Bērniem vecumā no 9 līdz 13 gadiem ieteicamais ikdienas uzņemšana ir 26 grami zēniem un 22 grami meitenēm. Palielinot šķiedrvielu uzņemšanu bērniem, var panākt, iekļaujot ēdienreizēs veselus graudus, augļus un dārzeņus. Uzkodas, piemēram, āboli, burkāni un daudzgraudu krekeri, var būt lieliski uztura šķiedrvielu avoti bērniem.
Pusaudži:Pusaudžiem vecumā no 14 līdz 18 gadiem ir nedaudz augstākas šķiedrvielu prasības. Zēniem šajā vecuma grupā jācieš 38 grami šķiedrvielu dienā, savukārt meitenēm ir nepieciešami 26 grami. Pusaudžu mudināšana patērēt pārtikas produktus, kas bagāti ar šķiedrām, piemēram, pilngraudu maizi, auzu pārslu, pākšaugus un dažādus augļus un dārzeņus, var palīdzēt apmierināt viņu šķiedrvielu vajadzības.
Pieaugušie:Uztura šķiedrvielu uzņemšanas ieteikumi pieaugušajiem ir aptuveni 25 grami sievietēm un 38 grami vīriešiem. Pieaugušie var viegli iekļaut šķiedru uzturā, izvēloties pilngraudu maizi, brūnos rīsus, kvinoju, pupiņas, lēcas un daudz svaigu augļu un dārzeņu daudzumu. Smūtiji, kas izgatavoti ar dārzeņu augļiem, riekstiem un sēklām, var būt arī garšīgs un ērts veids, kā ikdienas uzturam pievienot šķiedrvielas.
Vecāki pieaugušie:Novecojot, mainās mūsu šķiedru prasības. Gados vecākiem pieaugušajiem, kas vecāki par 50 gadiem, vajadzētu būt 21 gramiem šķiedrvielu sievietēm un 30 gramus vīriešiem. Ar šķiedrām bagāti pārtikas produkti, piemēram, kliju graudaugi, plūmes, linu sēklas un avokado, var palīdzēt vecākiem pieaugušajiem apmierināt viņu šķiedras vajadzības.
Ir svarīgi atzīmēt, ka šie ieteikumi ir vispārīgas vadlīnijas un individuālās prasības var atšķirties atkarībā no īpašiem veselības stāvokļiem un personiskajiem apstākļiem. Konsultējoties ar veselības aprūpes speciālistu vai reģistrētu dietologu, var sniegt personalizētus ieteikumus, pamatojoties uz individuālām vajadzībām un mērķiem.
Atsauces:
GBD 2017 diētas līdzstrādnieki. Uztura risku ietekme uz veselību 195 valstīs, 1990. - 2017. Gads: sistemātiska analīze Globālā sloga slimību pētījumam 2017. gadā. Lancet, 393. sējums, 10184. izdevums, 1958. - 1972. gads.
USDA. (nd). Uztura šķiedra. Iegūts no https://www.nal.usda.gov/fnic/Dietary-Fiber
8. Iekļaujot lielāku šķiedru uzturā:
Izvēloties ar šķiedrvielām bagātiem ēdieniem:Labas veselības uzturēšanai ir svarīgi, ieskaitot plašu šķiedru bagātu pārtikas produktu klāstu mūsu ikdienas uzturā. Par laimi, ir daudz iespēju izvēlēties. Augļi, piemēram, āboli, bumbieri un ogas, ir ne tikai garšīgi, bet arī bagāti ar šķiedrvielām. Dārzeņi, piemēram, brokoļi, burkāni un spināti, nodrošina ievērojamu daudzumu uztura šķiedrvielu. Runājot par graudiem, izvēlēties veselus graudus, piemēram, kvinoju, auzas un brūnos rīsus, ir lielisks veids, kā palielināt mūsu šķiedru uzņemšanu. Pākšaugi, piemēram, lēcas, pupiņas un aunazirņi, ir arī ar šķiedru. Visbeidzot, rieksti, piemēram, mandeles un valrieksti, var būt patīkama un ar šķiedru bagātīgu uzkodu variantu.
Dabiskās uztura šķiedrvielu piemēriIekļaujiet tādus pārtikas produktus kā dārzeņi, veseli graudi, augļi, klijas, pārslveida graudaugi un milti. Šīs šķiedras tiek uzskatītas par "neskartām", jo tās netiek noņemtas no ēdiena. Ir pierādīts, ka pārtikas produkti, kas satur šīs šķiedras, ir izdevīgi, un ražotājiem nav jāpierāda, ka tiem ir labvēlīga fizioloģiska ietekme uz cilvēku veselību.
Papildus dabiskajām uztura šķiedrām,FDA atzīst šādus izolētus vai sintētiskus nesagremojamus ogļhidrātus kā uztura šķiedras:
Beta-glikāns
Šķīstošā šķiedra
Lycoris čaumalas
Celuloze
Gumija
Pektīns
Lodes pupiņu gumija
Hidroksipropilmetilcelluloze
Turklāt FDA klasificē šādus nesagremojamus ogļhidrātus kā uztura šķiedru:
Jauktas augu šūnu sienas šķiedras (piemēram, cukurniedru šķiedra un ābolu šķiedra)
Arabinoksilāns
Alginēt
Inulīns un inulīna tipa fruktāni
Augsts amiloze (RS2)
Galakto-oligosaharīdi
Daudzdekstroze
Izturīgs pret maltodekstrīnu/dekstrīnu
Savstarpēji saistīta fosforilēta RS4
Glikomannāns
Smaganu arābu valoda
Praktiski padomi šķiedru uzņemšanas palielināšanai:Palielinot mūsu šķiedru uzņemšanu, var veikt, izmantojot praktiskas stratēģijas, kas viegli iederas mūsu ikdienas gaitās. Ēdināšanas plānošana ir efektīva pieeja, kas ietver apzinātu pārtikas produktu iekļaušanu mūsu ēdienreizēs. Iekļaujot dažādus augļus, dārzeņus un veselus graudus ēdienreizes plānos, mēs varam bez piepūles palielināt savu šķiedrvielu daudzumu. Vēl viena noderīga stratēģija ir recepšu modifikācija, kurā mēs varam pievienot mūsu iecienītākajiem ēdieniem ar šķiedru bagātu sastāvdaļas. Piemēram, lēcu vai pupiņu pievienošana zupām vai salātiem var ievērojami palielināt šķiedrvielu saturu. Ir izšķiroša nozīme arī tādu produktu, piemēram, maizes, makaronu un graudaugu versiju, izvēle, jo tie satur vairāk šķiedrvielu salīdzinājumā ar rafinētiem graudiem. Turklāt, izvēloties veselīgas uzkodas, piemēram, neapstrādātus dārzeņus, taku sajaukumu vai veselus augļus, var ievērojami dot ieguldījumu mūsu ikdienas šķiedras mērķu sasniegšanā.
Potenciālie izaicinājumi un risinājumi:Kaut arī mūsu uztura šķiedrvielu uzņemšana ir ļoti izdevīga, var būt noteiktas problēmas, kas var kavēt mūsu progresu. Viens no šiem izaicinājumiem ir garšas preferences un nepareizs uzskats, ka pārtikas produkti, kas bagāti ar šķiedrām, ir mīlīgi vai nepiemēroti. Lai pārvarētu šo šķērsli, mēs varam izpētīt dažādas gatavošanas metodes, garšvielas un garšaugus, lai uzlabotu ar šķiedrvielām bagātu pārtikas produktu garšu. Eksperimentējot ar dažādām receptēm un atrodot baudāmus veidus, kā iekļūt šķiedrā mūsu ēdienreizēs, mēs varam padarīt procesu vilinošāku un garšīgāku.
Vēl viens izaicinājums, ar kuru daži cilvēki var saskarties, mēģinot palielināt šķiedru uzņemšanu, ir gremošanas diskomforts. Var rasties tādi simptomi kā vēdera uzpūšanās, gāze vai aizcietējums. Šo problēmu risināšanas atslēga ir pakāpeniski palielināt šķiedru uzņemšanu un nodrošināt atbilstošu hidratāciju, dzerot daudz ūdens. Ūdens palīglīdzekļi gremošanas procesā un palīdz novērst aizcietējumus. Iesaistīšanās regulārās fiziskās aktivitātēs var arī palīdzēt saglabāt regulāras zarnu kustības. Sākot ar nelielu šķiedrvielu pieaugumu un pakāpeniski palielinot to laika gaitā, mūsu ķermeņi var pielāgoties lielākai šķiedru uzņemšanai, samazinot gremošanas diskomforta iespējamību.
Atsauces:
Slavins JL. Amerikas Diētiskās asociācijas stāvoklis: uztura šķiedrvielu ietekme uz veselību. J Am diētais asoc. 2008. gads. Dec; 108 (12): 1716-31. doi: 10.1016/j.jada.2008.09.014. PMID: 19027403.
ASV Lauksaimniecības departamenta Lauksaimniecības departaments, Lauksaimniecības pētniecības dienests. (2020). Nacionālā uzturvielu datu bāze standarta atsauces mantojuma atbrīvošanai. Iegūts no https://fdc.nal.usda.gov/
Chai, S.-C., Hooshmand, S., Saadat, RL, Payton, ME, Brummel-Smith, K., Arjmandi, BH (2012). Ikdienas ābolu un žāvētu plūmju: ietekme uz sirds un asinsvadu slimību riska faktoriem sievietēm pēcmenopauzes periodā. Žurnāls par uztura un dietikas akadēmiju, 112 (8), 1158-1168. doi: 10.1016/j.jand.2012.04.020. PMID: 22709704.
9. Secinājums:
Šajā disertācijas rakstā ir izpētīta uztura šķiedras nozīme veselīga dzīvesveida uzturēšanā, svara pārvaldībā, hronisku slimību novēršanā un vispārējās labklājības veicināšanā.
Izpratne par uztura šķiedru nozīmi var palīdzēt informēt sabiedrības veselības politiku un iniciatīvas, kuru mērķis ir uzlabot uzturu un samazināt hronisku slimību slogu. Nepieciešami turpmāki pētījumi, lai izpētītu īpašos mehānismus, ar kuriem uztura šķiedrvielu izmanto dažādus ieguvumus veselībai. Turklāt turpmākai izmeklēšanai uzmanības centrā būtu stratēģiju identificēšana, lai uzlabotu šķiedru uzņemšanu, īpaši populācijās ar zemu patēriņu.
Noslēgumā jāsaka, ka šajā darba rakstā sniegtie pierādījumi izceļ uztura šķiedras izšķirošo lomu dažādu cilvēku veselības aspektu veicināšanā. Sākot ar gremošanas veselību līdz hronisku slimību profilaksei un svara pārvaldībai, uztura šķiedras ieguvumi ir ievērojami. Iekļaujot pārtikas produktus, kas bagāti ar šķiedrām, mūsu uzturā un, ievērojot ieteikto ikdienas šķiedru uzņemšanu, indivīdi var ievērojami dot ieguldījumu vispārējā labklājībā un uzlabot to dzīves kvalitāti.
Pasta laiks: 23.-2023. Novembris
