Vai ķirbju sēklas ir labs olbaltumvielu avots?

Cik daudz olbaltumvielu ir bioloģiskajās ķirbju sēklās?

Bioloģiskas ķirbju sēklas ir uzturvielu spēkstacija, un to olbaltumvielu saturs ir īpaši iespaidīgs. Vidēji 28 gramu (1 unces) porcija neapstrādātu, bioloģisku ķirbju sēklu satur aptuveni 7 gramus olbaltumvielu. Tas padara tās par vienām no olbaltumvielām bagātākajām pieejamajām sēklām, olbaltumvielu satura ziņā pārspējot pat saulespuķu sēklas un linsēklas.

Lai to aplūkotu perspektīvā, viena un tā pati mandeļu porcija satur aptuveni 6 gramus olbaltumvielu, savukārt čia sēklas nodrošina aptuveni 4 gramus. Šis augstais olbaltumvielu saturs tik mazā porcijā padara ķirbju sēklas par lielisku izvēli tiem, kas vēlas palielināt olbaltumvielu uzņemšanu muskuļu veidošanai, svara kontrolei vai vispārējai veselībai.

Ir vērts atzīmēt, ka olbaltumvielu saturs var nedaudz atšķirties atkarībā no sēklu sagatavošanas veida. Grauzdētām ķirbju sēklām var būt nedaudz augstāka olbaltumvielu koncentrācija mitruma zuduma dēļ grauzdēšanas procesā. Tomēr atšķirība parasti ir minimāla, un gan neapstrādātas, gan grauzdētas bioloģiskās ķirbju sēklas ir lieliski olbaltumvielu avoti.

Pķirbju sēklu proteīna pulveristiek uzskatīts par pilnvērtīgu, kas nozīmē, ka tas satur visas deviņas neaizvietojamās aminoskābes, kuras mūsu organisms pats nespēj saražot. Tas ir īpaši vērtīgi tiem, kas ievēro augu izcelsmes diētu, jo pilnvērtīgi augu proteīni ir relatīvi reti sastopami.

Turklāt ķirbju sēklu olbaltumvielas ir ļoti viegli sagremojamas, un to bioloģiskā vērtība ir aptuveni 65%. Tas nozīmē, ka ievērojamu daļu no ķirbju sēklās uzņemtajām olbaltumvielām organisms var efektīvi izmantot. Augstā sagremojamība apvienojumā ar pilnīgu aminoskābju profilu padara ķirbju sēklu olbaltumvielas uzturvērtības ziņā salīdzināmas ar dažām dzīvnieku olbaltumvielām.

Papildus olbaltumvielām bioloģiskās ķirbju sēklas ir bagātas ar citām uzturvielām. Tās ir lielisks magnija, cinka, dzelzs un omega-3 taukskābju avots. Tās satur arī ievērojamu daudzumu antioksidantu, tostarp E vitamīnu un karotinoīdus. Šis uzturvielu blīvums vēl vairāk palielina ķirbju sēklu vērtību kā olbaltumvielu avotu, jo līdztekus olbaltumvielu uzņemšanai jūs iegūstat plašu ieguvumu klāstu veselībai.

 

Kādas ir ķirbju sēklu proteīna priekšrocības vegāniem un veģetāriešiem?

Vegāniem un veģetāriešiem dažkārt var būt grūti atrast pietiekamus augstas kvalitātes olbaltumvielu avotus. Šeit izceļas ķirbju sēklu proteīns, kas sniedz daudzus ieguvumus tiem, kas ievēro augu izcelsmes diētas.

Pirmkārt, kā jau minēts iepriekš, ķirbju sēklu proteīns ir pilnvērtīgs proteīns, kas satur visas deviņas neaizvietojamās aminoskābes. Tas ir īpaši vērtīgi vegāniem un veģetāriešiem, jo ​​daudzi augu izcelsmes olbaltumvielu avoti ir nepilnīgi, tiem trūkst vienas vai vairāku neaizvietojamo aminoskābju. Iekļaujot ķirbju sēklas savā uzturā, augu valsts pārtikas lietotāji var nodrošināt, ka viņi saņem vispusīgu aminoskābju profilu, nepaļaujoties uz dzīvnieku izcelsmes produktiem.

Otrkārt, ķirbju sēklu proteīns ir ļoti viegli sagremojams. Dažus augu proteīnus organismam var būt grūtāk sadalīt un absorbēt, taču ķirbju sēklu proteīnam ir augsta bioloģiskā vērtība, kas nozīmē, ka organisms var efektīvi izmantot lielu daļu no patērētajiem proteīniem. Tas padara to par efektīvu olbaltumvielu avotu vegāniem un veģetāriešiem, kuriem jānodrošina olbaltumvielu vajadzības, uzņemot tikai augu izcelsmes produktus.

Vēl viena būtiska priekšrocība ir ķirbju sēklu dzelzs saturs. Dzelzs deficīts ir bieži sastopama problēma tiem, kas ievēro augu izcelsmes diētu, jo augu izcelsmes dzelzs (nehēma dzelzs) parasti uzsūcas grūtāk nekā dzelzs no dzīvnieku izcelsmes (hēma dzelzs). Tomēr ķirbju sēklas ir bagātas ar dzelzi, nodrošinot aptuveni 23% no ieteicamās dienas devas tikai 30 gramu porcijā. Lietojot tās kopā ar C vitamīnu bagātiem pārtikas produktiem, šī dzelzs uzsūkšanos var vēl vairāk uzlabot.

Ķirbju sēklas ir arī lielisks cinka avots — vēl viena uzturviela, ko vegāniskā vai veģetārā diētā var būt grūti iegūt pietiekamā daudzumā. Cinks ir ļoti svarīgs imūnsistēmas darbībai, brūču dzīšanai un DNS sintēzei. Viena 30 gramu ķirbju sēklu porcija nodrošina aptuveni 14% no ieteicamās cinka dienas devas.

Vegāniem un veģetāriešiem, kurus uztrauc omega-3 taukskābes, kas parasti ir saistītas ar zivju eļļu, ķirbju sēklas piedāvā augu izcelsmes alternatīvu. Lai gan tās nesatur EPA vai DHA (omega-3 formas, kas atrodamas zivīs), tās ir bagātas ar ALA (alfa-linolēnskābi) – augu izcelsmes omega-3, ko organisms var pārveidot par EPA un DHA.

Visbeidzot, ķirbju sēklu proteīns ir neticami daudzpusīgs. To var lietot dažādās formās — kā veselas sēklas, samaltas maltītē vai kā proteīna pulveri. Šī daudzpusība atvieglo vegāniem un veģetāriešiem šī barojošā proteīna avota iekļaušanu savā uzturā dažādos veidos, sākot ar veselu sēklu pārkaisīšanu uz salātiem līdz patķirbju sēklu proteīna pulveriskokteiļos vai ceptos izstrādājumos.

 

Vai ķirbju sēklu proteīna pulveris var aizstāt sūkalu proteīnu kokteiļos?

Tā kā arvien vairāk cilvēku meklē augu izcelsmes alternatīvas tradicionālajiem olbaltumvielu avotiem, arvien biežāk rodas jautājums, vai ķirbju sēklu proteīna pulveris var aizstāt sūkalu proteīnu kokteiļos. Lai gan abiem ir savas unikālas priekšrocības, ķirbju sēklu proteīna pulveris daudziem cilvēkiem patiešām var būt dzīvotspējīga alternatīva sūkalām.

Ķirbju sēklu proteīna pulveris tiek ražots, samaļot ķirbju sēklas smalkā pulverī, noņemot lielāko daļu tauku satura un atstājot koncentrētu proteīna avotu. Tāpat kā sūkalas, to var viegli pievienot kokteiļiem, smūtijiem vai citiem dzērieniem, padarot to par ērtu izvēli tiem, kas vēlas palielināt proteīna uzņemšanu.

Runājot par olbaltumvielu saturu, ķirbju sēklu olbaltumvielu pulveris parasti satur aptuveni 60–70 % olbaltumvielu pēc svara, kas ir salīdzināms ar daudziem sūkalu olbaltumvielu pulveriem. Tomēr precīzs olbaltumvielu saturs dažādiem zīmoliem var atšķirties, tāpēc vienmēr vislabāk ir pārbaudīt uzturvērtības marķējumu.

Viena no galvenajām priekšrocībāmķirbju sēklu proteīna pulverislabāks par sūkalām ir tā piemērotība cilvēkiem ar uztura ierobežojumiem. Tas dabiski nesatur piena produktus, padarot to par lielisku izvēli cilvēkiem ar laktozes nepanesību vai vegānu diētu. Tas parasti nesatur arī tādus izplatītus alergēnus kā soja un glutēns, lai gan vienmēr ieteicams pārbaudīt etiķeti, lai pārliecinātos par iespējamu krustenisko piesārņojumu.

Runājot par aminoskābju profilu, ķirbju sēklu proteīns satur visas deviņas neaizvietojamās aminoskābes, padarot to par pilnvērtīgu olbaltumvielu, tāpat kā sūkalas. Tomēr šo aminoskābju proporcijas atšķiras. Sūkalas satur īpaši daudz sazarotās ķēdes aminoskābju (BCAA), īpaši leicīna, kas ir pazīstams ar savām muskuļu veidošanas īpašībām. Lai gan ķirbju sēklu proteīns satur BCAA, to līmenis parasti ir zemāks nekā sūkalās.

Tomēr ķirbju sēklu proteīns izceļas arī citās jomās. Tas ir bagāts ar arginīnu, aminoskābi, kurai ir izšķiroša nozīme slāpekļa oksīda ražošanā, kas var uzlabot asinsriti un potenciāli uzlabot fizisko slodzi. Tas satur arī daudz triptofāna, kas ir svarīgs serotonīna ražošanai un var palīdzēt miega un garastāvokļa regulēšanā.

Runājot par sagremojamību, sūkalu olbaltumvielas bieži tiek uzskatītas par zelta standartu ar ļoti augstu bioloģisko vērtību. Lai gan ķirbju sēklu olbaltumvielas arī ir ļoti viegli sagremojamas, tās var neuzsūkties tik ātri kā sūkalas. Šis lēnākais uzsūkšanās ātrums dažiem cilvēkiem patiesībā var būt labvēlīgs, potenciāli nodrošinot ilgstošāku aminoskābju izdalīšanos.

Runājot par garšu un tekstūru, ķirbju sēklu proteīnam ir maiga, riekstaina garša, kas daudziem šķiet patīkama. Tas parasti labi saplūst ar kokteiļiem, lai gan tas var neizšķīst tik pilnībā kā daži sūkalu proteīni. Daži cilvēki uzskata, ka tas piešķir kokteiļiem patīkamu biezumu.

Galu galā, vaiķirbju sēklu proteīna pulverisTas, vai kokteiļos var aizstāt sūkalas, ir atkarīgs no jūsu individuālajām vajadzībām un vēlmēm. Ja meklējat augu izcelsmes, alergēniem draudzīgu olbaltumvielu avotu ar pilnvērtīgu aminoskābju profilu, ķirbju sēklu olbaltumvielu pulveris ir lieliska izvēle. Lai gan tas var neatbilst sūkalām leicīna satura vai ātras uzsūkšanās ziņā, tas piedāvā virkni citu priekšrocību, kas padara to par vērtīgu alternatīvu.

Noslēgumā jāsaka, ka ķirbju sēklas patiešām ir lielisks olbaltumvielu avots, kas piedāvā pilnvērtīgu aminoskābju profilu, viegli sagremojamas un virkni papildu uzturvielu. Neatkarīgi no tā, vai tās tiek patērētas kā veselas sēklas vai pulvera veidā, tās nodrošina daudzpusīgu, augu izcelsmes olbaltumvielu iespēju, kas piemērota dažādām uztura vajadzībām. Tāpat kā ar jebkurām uztura izmaiņām, vienmēr ieteicams konsultēties ar veselības aprūpes speciālistu vai reģistrētu dietologu, lai pārliecinātos, ka olbaltumvielu uzņemšana atbilst jūsu individuālajiem veselības mērķiem un vajadzībām.

Atsauces:

1. Tosco, G. (2004). Ķirbju sēklu uzturvērtības. Lauksaimniecības un pārtikas ķīmijas žurnāls, 52(5), 1424.–1431. lpp.

2. Glew, RH, et al. (2006). Burkinafaso 24 vietējo augu aminoskābju, taukskābju un minerālvielu sastāvs. Journal of Food Composition and Analysis, 19(6-7), 651-660.

3. Jadavs, M., u.c. (2016). Ķirbju sēklu uzturvērtības un terapeitiskais potenciāls. Starptautiskais uztura un pārtikas zinātnes žurnāls, 2(4), 555–592.

4. Lonijs, M., u.c. (2018). Olbaltumvielas dzīvei: optimālas olbaltumvielu uzņemšanas, ilgtspējīgu uztura avotu un ietekmes uz apetīti novecojošiem pieaugušajiem pārskats. Nutrients, 10(3), 360. lpp.

5. Hofmans, Dž. R., un Falvo, M. Dž. (2004). Olbaltumvielas — kuras ir labākās? Sporta zinātnes un medicīnas žurnāls, 3(3), 118.–130. lpp.

6. Berrazaga, I., et al. (2019). Augu un dzīvnieku izcelsmes olbaltumvielu avotu anabolisko īpašību loma muskuļu masas uzturēšanas atbalstīšanā: kritisks pārskats. Nutrients, 11(8), 1825.

7. Morrison, MC, et al. (2019). Dzīvnieku olbaltumvielu aizstāšana ar augu olbaltumvielām Rietumu tipa diētā: apskats. Nutrients, 11(8), 1825.

8. Gorissen, SHM, et al. (2018). Komerciāli pieejamu augu izcelsmes olbaltumvielu izolātu olbaltumvielu saturs un aminoskābju sastāvs. Amino Acids, 50(12), 1685–1695.

9. Banaszek, A., et al. (2019). Sūkalu un zirņu olbaltumvielu ietekme uz fizisko adaptāciju pēc 8 nedēļu ilga augstas intensitātes funkcionālā treniņa (HIFT): pilotpētījums. Sports, 7(1), 12.

10. Applegate, EA un Grivetti, LE (1997). Konkurences priekšrocību meklējumi: uztura modes un uztura bagātinātāju vēsture. The Journal of Nutrition, 127(5), 869S–873S.