Vai ķirbju sēklas ir labs olbaltumvielu avots?

Cik daudz olbaltumvielu ir organisko ķirbju sēklās?

Organiskās ķirbju sēklas ir uztura spēks, un to olbaltumvielu saturs ir īpaši iespaidīgs. Vidēji 1 unces (28 gramu) neapstrādātu, organisko ķirbju sēklu porcija satur apmēram 7 gramus olbaltumvielu. Tas padara tās par vienu no visvairāk pieejamajām olbaltumvielām bagātākajām sēklām, pārspējot pat saulespuķu sēklas un linu sēklas olbaltumvielu saturā.

Raugoties perspektīvā, tādā pašā mandeļu apkalpojošajā izmērā ir apmēram 6 grami olbaltumvielu, bet chia sēklas nodrošina apmēram 4 gramus. Šis augstais olbaltumvielu saturs tik mazā porcijā padara ķirbju sēklas par lielisku izvēli tiem, kas vēlas palielināt savu olbaltumvielu daudzumu, neatkarīgi no tā, vai tā ir muskuļu veidošana, svara pārvaldība vai vispārēja veselība.

Ir vērts atzīmēt, ka olbaltumvielu saturs var nedaudz atšķirties atkarībā no sēklu sagatavošanas. Grauzdētām ķirbju sēklām var būt nedaudz augstāka olbaltumvielu koncentrācija mitruma zuduma dēļ grauzdēšanas procesā. Tomēr atšķirība parasti ir minimāla, un gan neapstrādātas, gan grauzdētas organisko ķirbju sēklas ir lieliski olbaltumvielu avoti.

PUmpkin sēklu olbaltumvielu pulveristiek uzskatīts par pilnīgu, kas nozīmē, ka tajā ir visas deviņas neaizstājamās aminoskābes, kuras mūsu ķermenis nevar pašiem ražot. Tas ir īpaši vērtīgi tiem, kas ievēro augu diētas, jo pilnīgas augu olbaltumvielas ir salīdzinoši reti.

Turklāt olbaltumvielas ķirbju sēklās ir ļoti sagremojamas, ar bioloģisko vērtību aptuveni 65%. Tas nozīmē, ka no ķirbju sēklām patērēto olbaltumvielu daļu var efektīvi izmantot ķermenis. Augsta sagremojamība apvienojumā ar pilnu aminoskābju profilu padara ķirbju sēklu olbaltumvielas salīdzināmas ar dažiem dzīvnieku olbaltumvielām uzturvērtības ziņā.

Papildus olbaltumvielām organiskās ķirbju sēklas ir bagātas ar citām barības vielām. Tie ir lielisks magnija, cinka, dzelzs un omega-3 taukskābju avots. Tie satur arī ievērojamu daudzumu antioksidantu, ieskaitot E vitamīnu un karotinoīdus. Šis barības vielu blīvums vēl vairāk uzlabo ķirbju sēklu kā olbaltumvielu avota vērtību, jo jūs iegūstat plašu veselības ieguvumu klāstu kopā ar olbaltumvielu uzņemšanu.

 

Kādas ir ķirbju sēklu olbaltumvielu priekšrocības vegāniem un veģetāriešiem?

Vegāniem un veģetāriešiem dažreiz var būt izaicinājums atrast atbilstošu augstas kvalitātes olbaltumvielu avotu atrašanu. Šeit spīd ķirbju sēklu olbaltumvielas, piedāvājot daudz priekšrocību tiem, kas ievēro augu bāzes diētas.

Pirmkārt, kā minēts iepriekš, ķirbju sēklu olbaltumviela ir pilnīgs proteīns, kas satur visas deviņas neaizstājamās aminoskābes. Tas ir īpaši vērtīgi vegāniem un veģetāriešiem, jo ​​daudzi augu olbaltumvielu avoti ir nepilnīgi, kuriem trūkst vienas vai vairākas neaizstājamās aminoskābes. Iekļaujot ķirbju sēklas uzturā, uz augu bāzes ēdāji var nodrošināt, ka viņi iegūst labi noapaļotu aminoskābju profilu, nepaļaujoties uz dzīvnieku produktiem.

Otrkārt, ķirbju sēklu proteīns ir ļoti sagremojams. Dažiem augu olbaltumvielām ķermenim var būt grūtāk sadalīties un absorbēt, bet ķirbju sēklu olbaltumvielām ir augsta bioloģiskā vērtība, kas nozīmē, ka ķermenis var efektīvi izmantot lielu patērēto olbaltumvielu daļu. Tas padara to par efektīvu olbaltumvielu avotu vegāniem un veģetāriešiem, kuriem ir jānodrošina, lai viņi apmierinātu savas olbaltumvielu vajadzības, izmantojot tikai augu avotus.

Vēl viens nozīmīgs ieguvums ir dzelzs saturs ķirbju sēklās. Dzelzs deficīts rada bieži bažas tiem, kas ievēro augu balstītas diētas, jo augu bāzes dzelzs (dzelzs, kas nav heme) parasti ir mazāk viegli absorbēts nekā dzelzs no dzīvnieku avotiem (heme dzelzs). Tomēr ķirbju sēklas ir bagātas ar dzelzi, nodrošinot apmēram 23% no ikdienas ieteiktās uzņemšanas tikai 1 unces porcijā. Ja to patērē kopā ar C vitamīnu bagātu pārtiku, šī dzelzs absorbciju var vēl vairāk uzlabot.

Ķirbju sēklas ir arī lielisks cinka avots, vēl viena barības viela, kuru var būt grūti iegūt pietiekamā daudzumā vegānu vai veģetāro diētu. Cinks ir izšķirošs imūno funkcijai, brūču sadzīšanai un DNS sintēzei. 1 unces ķirbju sēklu porcija nodrošina apmēram 14% no ikdienas ieteiktā cinka uzņemšanas.

Vegāniem un veģetāriešiem, kas norūpējušies par omega-3 taukskābēm, kas parasti ir saistīti ar zivju eļļu, ķirbju sēklas piedāvā uz augu bāzes alternatīvu. Kaut arī tie nesatur EPA vai DHA (omega-3 formas, kas atrodamas zivīs), tās ir bagātas ar ALA (alfa-linolēnskābi), uz augu bāzes omega-3, ko var pārveidot par EPA un DHA organismā.

Visbeidzot, ķirbju sēklu proteīns ir neticami daudzpusīgs. To var patērēt dažādās formās - kā veselas sēklas, maltīti maltītē vai kā olbaltumvielu pulveri. Šī daudzpusība ļauj vegāniem un veģetāriešiem viegli iekļaut šo barojošo olbaltumvielu avotu daudzos veidos, sākot no veselu sēklu pārkaisīšanas līdz salātiem līdz lietošanaiķirbju sēklu olbaltumvielu pulveriskokteiļos vai ceptas preces.

 

Vai ķirbju sēklu olbaltumvielu pulveris var aizstāt sūkalu olbaltumvielas kratīšanā?

Tā kā arvien vairāk cilvēku meklē uz augu bāzes alternatīvas tradicionālajiem olbaltumvielu avotiem, arvien biežāk ir jautājums par to, vai ķirbju sēklu olbaltumvielu pulveris var aizstāt sūkalu olbaltumvielas satricinājumos. Lai arī abiem ir savi unikālas priekšrocības, ķirbju sēklu olbaltumvielu pulveris patiešām var būt reāla alternatīva sūkalām daudziem indivīdiem.

Ķirbju sēklu olbaltumvielu pulveri izgatavo, sasmalcinot ķirbju sēklas smalkā pulverī, noņemot lielāko daļu tauku satura un atstājot koncentrētu olbaltumvielu avotu. Tāpat kā sūkalas, to var viegli sajaukt kratos, kokteiļos vai citos dzērienos, padarot to par ērtu iespēju tiem, kas vēlas palielināt savu olbaltumvielu uzņemšanu.

Olbaltumvielu satura izteiksmē ķirbju sēklu olbaltumvielu pulveris parasti satur apmēram 60–70% olbaltumvielu pēc svara, kas ir salīdzināms ar daudziem sūkalu olbaltumvielu pulveriem. Tomēr precīzs olbaltumvielu saturs starp zīmoliem var atšķirties, tāpēc vienmēr vislabāk ir pārbaudīt uztura etiķeti.

Viena no galvenajām priekšrocībāmķirbju sēklu olbaltumvielu pulverisVirs sūkalas ir tās piemērotība tiem, kuriem ir uztura ierobežojumi. Tas, protams, ir bez piena, padarot to par lielisku iespēju personām, kuras ir nepanesošas laktozes vai ievēro vegānu diētu. Parasti tas ir arī bez izplatītiem alergēniem, piemēram, sojas un lipekļa, lai gan vienmēr vislabāk ir pārbaudīt etiķetes iespējamo savstarpējo piesārņojumu.

Runājot par aminoskābju profilu, ķirbju sēklu olbaltumviela satur visas deviņas neaizstājamās aminoskābes, padarot to par pilnīgu olbaltumvielu, piemēram, sūkalas. Tomēr šo aminoskābju proporcijas atšķiras. Sūkalas ir īpaši augstas zarotu ķēdes aminoskābēs (BCAA), īpaši leicīnā, kas ir pazīstama ar savām muskuļu veidošanas īpašībām. Kamēr ķirbju sēklu proteīns satur BCAA, līmenis parasti ir zemāks nekā sūkalās.

Tas nozīmē, ka ķirbju sēklu olbaltumvielas izceļas citās vietās. Tas ir bagāts ar arginīnu, aminoskābi, kurai ir izšķiroša loma slāpekļa oksīda ražošanā, kas var uzlabot asins plūsmu un potenciāli uzlabot vingrinājumu veiktspēju. Tas ir arī liels triptofāns, kas ir svarīgi serotonīna ražošanai un var palīdzēt miega un garastāvokļa regulēšanā.

Gremošanas ziņā sūkalu olbaltumvielas bieži tiek uzskatītas par zelta standartu, ar ļoti augstu bioloģisko vērtību. Kaut arī ķirbju sēklu proteīns ir arī ļoti sagremojams, to var absorbēt tik ātri kā sūkalas. Šis lēnāks absorbcijas līmenis faktiski var būt izdevīgs dažiem cilvēkiem, potenciāli nodrošinot ilgstošāku aminoskābju izdalīšanos.

Runājot par garšu un tekstūru, ķirbju sēklu olbaltumvielām ir maiga, riekstu garša, kas daudziem šķiet patīkama. Tam ir tendence labi saplūst ar satricinājumiem, lai gan tas var neizšķīdināt tik pilnīgi kā sūkalu olbaltumvielas. Daži cilvēki uzskata, ka tas viņu satricinājumiem piešķir patīkamu biezumu.

Galu galā, vaiķirbju sēklu olbaltumvielu pulverisVar aizstāt sūkalas jūsu satricinājumos ir atkarīga no jūsu individuālajām vajadzībām un vēlmēm. Ja jūs meklējat uz augu bāzes, alergēniem draudzīgu olbaltumvielu avotu ar pilnīgu aminoskābju profilu, ķirbju sēklu olbaltumvielu pulveris ir lieliska izvēle. Lai arī tas, iespējams, neatbilst sūkalām leicīna satura vai ātras absorbcijas ziņā, tas piedāvā virkni citu priekšrocību, kas padara to par cienīgu alternatīvu.

Noslēgumā jāsaka, ka ķirbju sēklas patiešām ir lielisks olbaltumvielu avots, kas piedāvā pilnīgu aminoskābju profilu, augstu sagremojamību un virkni papildu barības vielu. Neatkarīgi no tā, vai tie tiek patērēti kā veselas sēklas, vai pulvera formā, tās nodrošina daudzpusīgu, uz augu balstītu olbaltumvielu variantu, kas piemērots dažādām uztura vajadzībām. Tāpat kā jebkuras uztura izmaiņas, vienmēr vislabāk ir konsultēties ar veselības aprūpes speciālistu vai reģistrētu dietologu, lai pārliecinātos, ka jūsu olbaltumvielu uzņemšana atbilst jūsu individuālajiem veselības mērķiem un vajadzībām.

Atsauces:

1. Tosco, G. (2004). Ķirbju sēklu uztura īpašības. Lauksaimniecības un pārtikas ķīmijas žurnāls, 52 (5), 1424-1431.

2. Glew, RH, et al. (2006). 24 Burkina Faso pamatiedzīvotāju augu aminoskābes, taukskābes un minerālu sastāvs. Pārtikas kompozīcijas un analīzes žurnāls, 19 (6-7), 651–660.

3. Yadav, M., et al. (2016). Ķirbju sēklu uztura un terapeitiskais potenciāls. Uztura un pārtikas zinātnes starptautiskais žurnāls, 2 (4), 555-592.

4. Lonnie, M., et al. (2018). Dzīvības olbaltumvielas: optimāla olbaltumvielu uzņemšanas pārskats, ilgtspējīgi uztura avoti un ietekme uz apetīti novecojošiem pieaugušajiem. Uzturvielas, 10 (3), 360.

5. Hofmans, Jr, & Falvo, MJ (2004). Olbaltumviela - kurš ir labākais? Sporta zinātnes un medicīnas žurnāls, 3 (3), 118–130.

6. Berrazaga, I., et al. (2019). Augu anabolisko īpašību loma, salīdzinot ar dzīvnieku olbaltumvielu avotiem, atbalstot muskuļu masas uzturēšanu: kritisks pārskats. Uzturvielas, 11 (8), 1825.

7. Morisons, MC, et al. (2019). Dzīvnieku olbaltumvielu aizstāšana ar augu olbaltumvielām rietumu tipa diētā: pārskats. Uzturvielas, 11 (8), 1825.

8. Gorissen, SHM, et al. (2018). Olbaltumvielu saturs un komerciāli pieejamo augu bāzes olbaltumvielu izolātu aminoskābju sastāvs. Aminoskābes, 50 (12), 1685-1695.

9. Banaszek, A., et al. (2019). Sūkalu un zirņu olbaltumvielu ietekme uz fiziskām pielāgojumiem pēc 8 nedēļu augstas intensitātes funkcionālās apmācības (HIFT): izmēģinājuma pētījums. Sports, 7 (1), 12.

10. Applegate, EA, & Grivetti, LE (1997). Konkurences priekšrocības meklēšana: uztura iedoma un piedevu vēsture. Journal of Nutrition, 127 (5), 869S-873s.