Vai ķirbju sēklas ir labs proteīna avots?

Cik daudz olbaltumvielu ir organiskajās ķirbju sēklās?

Organiskās ķirbju sēklas ir uztura spēks, un to olbaltumvielu saturs ir īpaši iespaidīgs. Vidēji 1 unce (28 grami) neapstrādātu, organisko ķirbju sēklu porcija satur apmēram 7 gramus olbaltumvielu. Tas padara tās par vienu no olbaltumvielām bagātākajām pieejamajām sēklām, olbaltumvielu satura ziņā pārspējot pat saulespuķu sēklas un linsēklas.

Lai to aplūkotu perspektīvā, tāda paša izmēra mandeles satur apmēram 6 gramus olbaltumvielu, savukārt čia sēklas nodrošina apmēram 4 gramus. Šis augstais olbaltumvielu saturs tik mazā porcijā padara ķirbju sēklas par lielisku izvēli tiem, kas vēlas palielināt olbaltumvielu uzņemšanu gan muskuļu veidošanai, gan svara regulēšanai vai vispārējai veselībai.

Ir vērts atzīmēt, ka olbaltumvielu saturs var nedaudz atšķirties atkarībā no sēklu sagatavošanas veida. Grauzdētās ķirbju sēklās var būt nedaudz augstāka olbaltumvielu koncentrācija, jo grauzdēšanas procesā tiek zaudēts mitrums. Tomēr atšķirība parasti ir minimāla, un gan neapstrādātas, gan grauzdētas organiskās ķirbju sēklas ir lieliski olbaltumvielu avoti.

Pķirbju sēklu proteīna pulveristiek uzskatīts par pilnīgu, kas nozīmē, ka tajā ir visas deviņas neaizvietojamās aminoskābes, kuras mūsu ķermenis nevar ražot pats. Tas ir īpaši vērtīgi tiem, kas ievēro augu diētu, jo pilnvērtīgi augu proteīni ir salīdzinoši reti.

Turklāt ķirbju sēklās esošais proteīns ir labi sagremojams, un tā bioloģiskā vērtība ir aptuveni 65%. Tas nozīmē, ka organisms var efektīvi izmantot ievērojamu daļu olbaltumvielu, ko patērē no ķirbju sēklām. Augstā sagremojamība apvienojumā ar pilnīgu aminoskābju profilu padara ķirbju sēklu proteīnu salīdzināmu ar dažām dzīvnieku olbaltumvielām uzturvērtības ziņā.

Papildus olbaltumvielām organiskās ķirbju sēklas ir bagātas ar citām uzturvielām. Tie ir lielisks magnija, cinka, dzelzs un omega-3 taukskābju avots. Tie satur arī ievērojamu daudzumu antioksidantu, tostarp E vitamīnu un karotinoīdus. Šis uzturvielu blīvums vēl vairāk palielina ķirbju sēklu kā olbaltumvielu avota vērtību, jo kopā ar olbaltumvielu uzņemšanu jūs saņemat plašu veselības ieguvumu klāstu.

 

Kādas ir ķirbju sēklu proteīna priekšrocības vegāniem un veģetāriešiem?

Vegāniem un veģetāriešiem dažkārt var būt grūti atrast atbilstošus augstas kvalitātes olbaltumvielu avotus. Šeit mirdz ķirbju sēklu proteīns, piedāvājot daudzas priekšrocības tiem, kas ievēro augu diētu.

Pirmkārt, kā minēts iepriekš, ķirbju sēklu proteīns ir pilnvērtīgs proteīns, kas satur visas deviņas neaizvietojamās aminoskābes. Tas ir īpaši vērtīgi vegāniem un veģetāriešiem, jo ​​daudzi augu izcelsmes olbaltumvielu avoti ir nepilnīgi, tajos trūkst vienas vai vairāku neaizvietojamu aminoskābju. Iekļaujot savā uzturā ķirbju sēklas, augu izcelsmes ēdāji var nodrošināt, ka viņiem ir labi noapaļots aminoskābju profils, nepaļaujoties uz dzīvnieku izcelsmes produktiem.

Otrkārt, ķirbju sēklu proteīns ir labi sagremojams. Dažas augu olbaltumvielas organismam var būt grūtāk noārdāmas un absorbējamas, taču ķirbju sēklu proteīnam ir augsta bioloģiskā vērtība, kas nozīmē, ka organisms var efektīvi izmantot lielu daļu no patērētā proteīna. Tas padara to par efektīvu olbaltumvielu avotu vegāniem un veģetāriešiem, kuriem ir jānodrošina, ka proteīna vajadzības tiek apmierinātas, izmantojot tikai augu avotus.

Vēl viens būtisks ieguvums ir dzelzs saturs ķirbju sēklās. Dzelzs deficīts ir izplatīta problēma tiem, kas ievēro augu izcelsmes diētu, jo augu izcelsmes dzelzs (nehēma dzelzs) parasti ir mazāk viegli uzsūcas nekā dzelzs no dzīvnieku izcelsmes avotiem (hēma dzelzs). Tomēr ķirbju sēklas ir bagātas ar dzelzi, nodrošinot aptuveni 23% no ikdienas ieteicamās devas tikai 1 unces porcijā. Lietojot kopā ar C vitamīnu bagātiem pārtikas produktiem, šī dzelzs uzsūkšanos var vēl vairāk uzlabot.

Ķirbju sēklas ir arī lielisks cinka avots, vēl viena uzturviela, ko var būt grūti iegūt pietiekamā daudzumā, ievērojot vegānu vai veģetāru diētu. Cinks ir ļoti svarīgs imūnsistēmai, brūču dzīšanai un DNS sintēzei. 1 unce ķirbju sēklu porcija nodrošina apmēram 14% no ieteicamās cinka ikdienas devas.

Vegāniem un veģetāriešiem, kurus satrauc omega-3 taukskābes, kas parasti ir saistītas ar zivju eļļu, ķirbju sēklas piedāvā augu izcelsmes alternatīvu. Lai gan tie nesatur EPA vai DHA (zivīs atrodamās omega-3 formas), tie ir bagāti ar ALA (alfa-linolēnskābi), augu izcelsmes omega-3, ko organismā var pārvērst par EPA un DHA. ķermenis.

Visbeidzot, ķirbju sēklu proteīns ir neticami daudzpusīgs. To var lietot uzturā dažādos veidos – kā veselas sēklas, samaļ maltītē vai kā proteīna pulveri. Šī daudzpusība ļauj vegāniem un veģetāriešiem viegli iekļaut šo barojošo olbaltumvielu avotu savā uzturā dažādos veidos, sākot no veselu sēklu apkaisīšanas salātos līdz lietošanai.ķirbju sēklu proteīna pulverissmūtijos vai maizes izstrādājumos.

 

Vai ķirbju sēklu proteīna pulveris var aizstāt sūkalu proteīnu kokteiļos?

Tā kā arvien vairāk cilvēku meklē augu izcelsmes alternatīvas tradicionālajiem olbaltumvielu avotiem, arvien biežāk rodas jautājums par to, vai ķirbju sēklu proteīna pulveris var aizstāt sūkalu proteīnu kokteiļos. Lai gan abiem ir savas unikālās priekšrocības, ķirbju sēklu proteīna pulveris daudziem cilvēkiem patiešām var būt dzīvotspējīga alternatīva sūkalām.

Ķirbju sēklu proteīna pulveris tiek iegūts, sasmalcinot ķirbju sēklas smalkā pulverī, noņemot lielāko daļu tauku satura un atstājot koncentrētu olbaltumvielu avotu. Tāpat kā sūkalas, tās var viegli sajaukt kokteiļos, kokteiļos vai citos dzērienos, padarot to par ērtu iespēju tiem, kas vēlas palielināt olbaltumvielu uzņemšanu.

Olbaltumvielu satura ziņā ķirbju sēklu proteīna pulveris parasti satur apmēram 60-70% proteīna pēc svara, kas ir salīdzināms ar daudziem sūkalu proteīna pulveriem. Tomēr precīzs olbaltumvielu saturs dažādiem zīmoliem var atšķirties, tāpēc vienmēr vislabāk ir pārbaudīt uzturvērtības marķējumu.

Viena no galvenajām priekšrocībāmķirbju sēklu proteīna pulverisvairāk nekā sūkalas ir tās piemērotība tiem, kam ir uztura ierobežojumi. Tas dabiski nesatur piena produktus, padarot to par lielisku iespēju cilvēkiem, kuri nepanes laktozi vai ievēro vegānu diētu. Tas parasti arī nesatur tādus izplatītus alergēnus kā soja un lipeklis, lai gan vienmēr vislabāk ir pārbaudīt etiķeti, vai nav iespējama savstarpēja piesārņojuma.

Runājot par aminoskābju profilu, ķirbju sēklu proteīns satur visas deviņas neaizvietojamās aminoskābes, padarot to par pilnvērtīgu proteīnu, piemēram, sūkalām. Tomēr šo aminoskābju proporcijas atšķiras. Sūkalās ir īpaši daudz sazarotu ķēžu aminoskābju (BCAA), īpaši leicīna, kas ir pazīstams ar savām muskuļu veidošanas īpašībām. Lai gan ķirbju sēklu proteīns satur BCAA, to līmenis parasti ir zemāks nekā sūkalās.

Tas nozīmē, ka ķirbju sēklu proteīns ir izcils citās jomās. Tas ir bagāts ar arginīnu, aminoskābi, kam ir izšķiroša nozīme slāpekļa oksīda ražošanā, kas var uzlabot asins plūsmu un potenciāli uzlabot fizisko slodzi. Tas satur arī daudz triptofāna, kas ir svarīgs serotonīna ražošanai un var palīdzēt regulēt miegu un garastāvokli.

Sagremojamības ziņā sūkalu olbaltumvielas bieži tiek uzskatītas par zelta standartu, ar ļoti augstu bioloģisko vērtību. Lai gan ķirbju sēklu proteīns ir arī labi sagremojams, tas var neuzsūkties tik ātri kā sūkalas. Šis lēnāks uzsūkšanās ātrums var būt izdevīgs dažiem cilvēkiem, potenciāli nodrošinot ilgstošāku aminoskābju izdalīšanos.

Runājot par garšu un tekstūru, ķirbju sēklu proteīnam ir maiga, riekstu garša, kas daudziem šķiet patīkama. Tam ir tendence labi sajaukties kokteiļos, lai gan tas var neizšķīst tik pilnībā kā daži sūkalu proteīni. Daži cilvēki uzskata, ka tas viņu kokteiļiem piešķir patīkamu biezumu.

Galu galā, vaiķirbju sēklu proteīna pulverisvar aizstāt sūkalas jūsu kokteiļos, ir atkarīgs no jūsu individuālajām vajadzībām un vēlmēm. Ja meklējat augu izcelsmes, alergēniem draudzīgu olbaltumvielu avotu ar pilnīgu aminoskābju profilu, ķirbju sēklu proteīna pulveris ir lieliska izvēle. Lai gan tas var neatbilst sūkalām leicīna satura vai ātras uzsūkšanās ziņā, tas piedāvā virkni citu priekšrocību, kas padara to par cienīgu alternatīvu.

Noslēgumā jāsaka, ka ķirbju sēklas patiešām ir lielisks olbaltumvielu avots, piedāvājot pilnīgu aminoskābju profilu, augstu sagremojamību un virkni papildu uzturvielu. Neatkarīgi no tā, vai tās tiek patērētas kā veselas sēklas vai pulvera veidā, tās nodrošina daudzpusīgu augu izcelsmes olbaltumvielu izvēli, kas piemērota dažādām uztura vajadzībām. Tāpat kā jebkuras diētas maiņas gadījumā, vienmēr vislabāk ir konsultēties ar veselības aprūpes speciālistu vai reģistrētu dietologu, lai nodrošinātu, ka olbaltumvielu uzņemšana atbilst jūsu individuālajiem veselības mērķiem un vajadzībām.

Atsauces:

1. Tosco, G. (2004). Ķirbju sēklu uztura īpašības. Journal of Agricultural and Food Chemistry, 52(5), 1424-1431.

2. Glew, RH, et al. (2006). 24 Burkinafaso vietējo augu aminoskābju, taukskābju un minerālvielu sastāvs. Journal of Food Composition and Analysis, 19(6-7), 651-660.

3. Yadav, M., et al. (2016). Ķirbju sēklu uztura un terapeitiskais potenciāls. Nutrition and Food Science International Journal, 2(4), 555-592.

4. Lonnie, M., et al. (2018). Proteīns mūžam: pārskats par optimālo olbaltumvielu uzņemšanu, ilgtspējīgiem uztura avotiem un ietekmi uz apetīti novecojošiem pieaugušajiem. Uzturvielas, 10(3), 360.

5. Hoffman, JR un Falvo, MJ (2004). Olbaltumvielas – kurš ir labākais? Journal of Sports Science & Medicine, 3 (3), 118-130.

6. Berrazaga, I., et al. (2019). Augu un dzīvnieku izcelsmes olbaltumvielu avotu anabolisko īpašību loma muskuļu masas uzturēšanas atbalstīšanā: kritisks pārskats. Uzturvielas, 11(8), 1825.

7. Morisons, MC, et al. (2019). Dzīvnieku proteīnu aizstāšana ar augu olbaltumvielām rietumu tipa uzturā: pārskats. Uzturvielas, 11(8), 1825.

8. Gorissen, SHM, et al. (2018). Olbaltumvielu saturs un aminoskābju sastāvs komerciāli pieejamos augu izcelsmes proteīna izolātos. Aminoskābes, 50(12), 1685-1695.

9. Banaszek, A., et al. (2019). Sūkalu un zirņu proteīna ietekme uz fiziskajām adaptācijām pēc 8 nedēļām augstas intensitātes funkcionālā treniņa (HIFT): izmēģinājuma pētījums. Sports, 7 (1), 12.

10. Applegate, EA, & Grivetti, LE (1997). Meklējiet konkurences priekšrocības: uztura modes un uztura bagātinātāju vēsture. The Journal of Nutrition, 127(5), 869S-873S.