Vai jūs varat veidot muskuļus uz zirņu olbaltumvielām?

Vai organiskais zirņu proteīns ir tikpat efektīvs kā sūkalu olbaltumviela muskuļu pieaugumam?

Organiskā zirņu olbaltumviela ir kļuvusi par spēcīgu sāncensi olbaltumvielu piedevu tirgū, bieži salīdzinot ar ilggadējo favorītu-sūkalu olbaltumvielu. Runājot par muskuļu pieaugumu, gan zirņu olbaltumvielām, gan sūkalu olbaltumvielām ir savi nopelni, bet kā viņi sakrīt viens pret otru?

Aminoskābju profils:Zirņu olbaltumviela satur visas deviņas neaizstājamās aminoskābes, padarot to par pilnīgu olbaltumvielu avotu. Kaut arī tās aminoskābju profils nedaudz atšķiras no sūkalu olbaltumvielām, tas joprojām nodrošina labu līdzsvaru ar neaizstājamo aminoskābēm, kas vajadzīgas muskuļu augšanai un atjaunošanai. Zirņu olbaltumvielas ir īpaši augstas zarotu ķēdes aminoskābēs (BCAA), īpaši leicīnā, kas ir būtiska muskuļu olbaltumvielu sintēzes stimulēšanai.

Sagremojamība:Organiskā zirņu olbaltumviela parasti ir labi panesama un ir viegli sagremojama lielākajai daļai cilvēku. Tas, protams, nesatur izplatītus alergēnus, piemēram, piena, sojas un lipekļa, padarot to par piemērotu iespēju tiem, kuriem ir uztura ierobežojumi vai jutīgumi. No otras puses, sūkalu olbaltumvielas var izraisīt gremošanas problēmas personām, kuras ir nepanesošas laktozes vai kurām ir piena alerģijas.

Absorbcijas ātrums:Sūkalu olbaltumvielas ir pazīstamas ar ātro absorbcijas līmeni, kas var būt noderīgs pēc darba atveseļošanās. Zirņu olbaltumvielai ir nedaudz lēnāks absorbcijas ātrums, taču tas var būt izdevīgs, lai ilgākā laika posmā nodrošinātu ilgstošu aminoskābju izdalīšanos muskuļiem.

Muskuļu veidošanas potenciāls:Vairākos pētījumos ir salīdzināta zirņu olbaltumvielu muskuļu veidošanas iedarbība ar sūkalu olbaltumvielām. 2015. gada pētījumā, kas publicēts Starptautiskās Sporta uztura biedrības žurnālā, atklājās, ka zirņu olbaltumvielas ir tikpat efektīvas kā sūkalu olbaltumvielas, veicinot muskuļu biezuma pieaugumu, apvienojumā ar rezistences apmācību.

Ilgtspējība un ietekme uz vidi: Organiskā zirņu olbaltumvielabieži tiek uzskatīts par videi draudzīgāku un ilgtspējīgāku, salīdzinot ar sūkalu olbaltumvielām. Zobu ražošanai ir nepieciešams mazāk ūdens un zemes, un to audzēšana var palīdzēt uzlabot augsnes veselību, izmantojot slāpekļa fiksāciju.

Kaut arī sūkalu olbaltumvielas ir bijusi izvēle daudziem sportistiem un kultūristiem, organisko zirņu olbaltumvielu ir izrādījusies cienīga alternatīva. Tā pilnīgais aminoskābju profils, sagremojamība un muskuļu veidošanas potenciāls padara to par reālu iespēju tiem, kas vēlas veidot muskuļus uz augu balstītas diētas vai meklējot alternatīvas olbaltumvielām, kuru pamatā ir dzīvnieki.

Cik daudz zirņu olbaltumvielu jums vajadzētu patērēt katru dienu optimālai muskuļu augšanai?

Pareizā daudzuma noteikšanazirņu proteīnsOptimālas muskuļu augšanas patērēšana ir atkarīga no dažādiem faktoriem, ieskaitot jūsu ķermeņa svaru, aktivitātes līmeni un vispārējos fitnesa mērķus. Šeit ir visaptverošs ceļvedis, kas palīdzēs jums noteikt ideālu zirņu olbaltumvielu daudzumu muskuļu veidošanai:

Vispārīgi olbaltumvielu ieteikumi: Ieteicamais uztura piemaksa (RDA) olbaltumvielām ir 0,8 grami uz ķermeņa svara kilogramu mazkustīgiem pieaugušajiem. Tomēr indivīdiem, kas nodarbojas ar regulāru pretestības apmācību un mērķi veidot muskuļus, bieži ieteicams veikt lielāku olbaltumvielu daudzumu.

Sportistam specifiski ieteikumi: Starptautiskā sporta uztura biedrība liecina, ka sportisti katru dienu patērē no 1,4 līdz 2,0 gramiem olbaltumvielu uz ķermeņa svara kilogramu, lai optimāla muskuļu augšana un atjaunošanās. Personai 70 kg (154 mārciņas) tas nozīmē aptuveni 98 līdz 140 gramus olbaltumvielu dienā.

Zirņu olbaltumvielu specifika: Ja PEA olbaltumvielu izmantojat kā primāro olbaltumvielu avotu, varat ievērot šīs vispārējās vadlīnijas. Tomēr ir svarīgi atzīmēt, ka zirņu olbaltumvielu metionīnā ir nedaudz zemāks, salīdzinot ar dzīvnieku olbaltumvielām, tādējādi nodrošinot daudzveidīgu uzturu vai ņemot vērā metionīna piedevu, varētu būt noderīga.

Laiks un izplatīšana: Olbaltumvielu uzņemšanas izplatīšana visas dienas garumā ir būtiska optimālai muskuļu olbaltumvielu sintēzei. Mērķis ir 20–40 grami olbaltumvielu vienā ēdienreizē, un 3–4 ēdienreizes visu dienu vienmērīgi izplatās. Šī pieeja palīdz saglabāt pozitīvu olbaltumvielu līdzsvaru un atbalsta nepārtrauktu muskuļu atjaunošanos un augšanu.

Pēc treniņa patēriņš: zirņu olbaltumvielu patēriņš 30 minūšu līdz 2 stundu laikā pēc treniņa var palīdzēt maksimizēt muskuļu olbaltumvielu sintēzi un atveseļošanos. Parasti ieteicams pasniegt 20–40 gramus zirņu olbaltumvielu pēc vingrinājumiem.

Atsevišķi faktori, kas jāņem vērā:

- Ķermeņa kompozīcijas mērķi: ja jūs vēlaties veidot muskuļus, vienlaikus samazinot tauku pieaugumu, jums, iespējams, būs jālieto olbaltumvielas ieteicamā diapazona augstākā galā.

- Apmācības intensitāte un biežums: intensīvākām un biežākām apmācības sesijām var būt nepieciešams lielāks olbaltumvielu uzņemšana, lai atbalstītu atveseļošanos un muskuļu augšanu.

- Vecums: Gados vecāki pieaugušie var gūt labumu no lielāka olbaltumvielu uzņemšanas, lai apkarotu ar vecumu saistītu muskuļu zudumu (sarkopēnija).

- Kopējais kaloriju daudzums: pārliecinieties, ka jūsu olbaltumvielu uzņemšana der jūsu kopējiem kaloriju mērķiem neatkarīgi no tā, vai jūs tiecaties pēc muskuļu ieguvuma, uzturēšanas vai tauku zaudēšanas.

Pārraudzība un pielāgošana: sekojiet līdzi progresam un pielāgojiet savuzirņu proteīnspēc vajadzības ieplūdi. Ja neredzat vēlamo muskuļu augšanu, jums, iespējams, būs jāpalielina olbaltumvielu uzņemšana vai jāpielāgo citi faktori, piemēram, kopējā kaloriju uzņemšana vai apmācības intensitāte.

Potenciālie pārmērīgas uzņemšanas trūkumi: Lai arī augsta olbaltumvielu uzņemšana parasti ir droša veseliem indivīdiem, pārmērīgs zirņu olbaltumvielu (vai jebkura olbaltumvielu avota) patēriņš var izraisīt gremošanas diskomfortu vai nevajadzīgu kaloriju daudzumu. Ir svarīgi atrast pareizo līdzsvaru, kas atbalsta jūsu muskuļu veidošanas mērķus, neradot nelabvēlīgu iedarbību.

Papildu barības vielas: atcerieties, ka tikai ar olbaltumvielām nepietiek ar optimālu muskuļu augšanu. Pārliecinieties, ka jūs patērējat arī atbilstošus ogļhidrātus enerģijai un atjaunošanai, kā arī būtiskus taukus hormonu ražošanai un vispārējai veselībai.

Izpildot šīs vadlīnijas un klausoties ķermeni, jūs varat noteikt optimālo zirņu olbaltumvielu daudzumu, ko patērēt katru dienu muskuļu augšanai. Atcerieties, ka individuālās vajadzības var atšķirties, un konsultēšanās ar reģistrētu dietologu vai sporta uztura speciālistu var palīdzēt jums izveidot personalizētu uztura plānu, kas pielāgots jūsu īpašajiem mērķiem un prasībām.

 

Vai zirņu olbaltumvielas var izraisīt kādas blakusparādības vai gremošanas problēmas?

Kaut arī zirņu olbaltumvielas parasti ir labi panesamas vairums cilvēku, ir svarīgi apzināties iespējamās blakusparādības vai gremošanas problēmas, kas var rasties. Izpratne par šīm iespējamām bažām var palīdzēt pieņemt apzinātu lēmumu par zirņu olbaltumvielu iekļaušanu uzturā un to, kā mazināt visu nelabvēlīgo iedarbību.

Kopīgi gremošanas jautājumi:

1. Veidošana: Dažiem cilvēkiem var rasties vēdera uzpūšanās, pirmo reizi ievadot zirņu olbaltumvielas uzturā. Tas bieži ir saistīts ar augstu šķiedru saturu zirņos, kas gremošanas sistēmā var izraisīt gāzes ražošanu.

2. gāze: līdzīgi kā vēdera uzpūšanās, palielināta gāzes ražošana ir izplatīta blakusparādība, patērējot zirņu olbaltumvielas, it īpaši lielos daudzumos vai kad ķermenis nav pieradis pie tā.

3. Diskomforts kuņģī: dažos gadījumos indivīdi, patērējot, var rasties viegls diskomforts kuņģī vai krampjizirņu proteīns, it īpaši, ja viņiem ir jutīgas gremošanas sistēmas.

4. Aizcietējums vai caureja: zarnu kustības izmaiņas var notikt, ieviešot jaunu olbaltumvielu avotu. Dažiem cilvēkiem var rasties aizcietējumi palielināta šķiedrvielu satura dēļ, savukārt citiem var būt brīvāka izkārnījumu izkārnījumi.

 

Alerģiskas reakcijas:

Kaut arī zirņu alerģijas ir salīdzinoši reti sastopamas, tās pastāv. Zirņu alerģijas simptomi var ietvert:

- Ādas reakcijas (nātrene, nieze vai ekzēma)

- gremošanas simptomi (slikta dūša, vemšana vai sāpes vēderā)

- elpošanas problēmas (sēkšana, klepus vai grūtību elpošana)

Ja jums ir aizdomas par zirņu alerģiju, ir svarīgi konsultēties ar alergologu par pareizu diagnozi un norādījumiem.

 

Iespējamā barības vielu nelīdzsvarotība:

1. Podagras risks: zirņu olbaltumvielu ir daudz purīnu, kas var palielināt urīnskābes līmeni organismā. Personām, kurām ir tiecas pēc podagras vai ar podagras vēsturi, pārmērīgs zirņu olbaltumvielu patēriņš var saasināt simptomus.

2. Minerālu absorbcija: zirņi satur fitātus, kas var saistīties ar minerāliem, piemēram, dzelzi, cinku un kalciju, potenciāli samazinot to absorbciju. Tomēr parasti tas nav būtisks bažas, ja vien zirņu olbaltumvielas netiek patērētas ļoti lielā daudzumā vai kā vienīgais olbaltumvielu avots.

Mazgājošās blakusparādības:

1. Pakāpeniska ieviešana: sāciet ar nelielu daudzumu zirņu olbaltumvielu un pakāpeniski palieliniet uzņemšanu, lai gremošanas sistēma varētu pielāgoties.

2. Hidratācija: patērējot zirņu olbaltumvielas, nodrošiniet pietiekamu ūdens daudzumu, lai palīdzētu novērst aizcietējumus un atbalstīt gremošanu.

3. Fermentu piedevas: apsveriet iespēju lietot gremošanas enzīmu piedevas, īpaši tādus, kas palīdz sadalīt sarežģītus ogļhidrātus, lai samazinātu gāzi un vēdera uzpūšanos.

4. Sabalansēts uzturs: iekļaujiet dažādus olbaltumvielu avotus uzturā, lai nodrošinātu līdzsvarotu aminoskābju profilu un samazinātu barības vielu nelīdzsvarotības risku.

5. Pareiza sagatavošana: Ja izmantojat zirņu olbaltumvielu pulveri, to rūpīgi samaisiet ar šķidrumu, lai novērstu salipšanu, kas var izraisīt gremošanas diskomfortu.

6. Laiks: eksperimentējiet ar zirņu olbaltumvielu patēriņa laiku. Dažiem cilvēkiem var būt vieglāk sagremot, ja tos patērē ēdienreizēs, nevis tukšā dūšā.

7. Kvalitātes jautājumi: izvēlieties augstas kvalitātes,Organiskā zirņu olbaltumvielaProdukti, kas nesatur piedevas un pildvielas, kas var izraisīt papildu gremošanas problēmas.

Individuālās variācijas:

Ir svarīgi atzīmēt, ka individuālās reakcijas uz zirņu olbaltumvielām var ievērojami atšķirties. Kaut arī daži cilvēki nevar izjust blakusparādības vispār, citi var būt jutīgāki. Tādiem faktoriem kā vispārējā uztura, zarnu veselība un individuālā jutība var būt nozīme tam, cik labi ir PEA olbaltumvielu pieļaujamais.

 

Ilgtermiņa apsvērumi:

Lielākajai daļai veselīgu cilvēku zirņu olbaltumvielu ilgtermiņa patēriņš tiek uzskatīts par drošu. Tomēr, tāpat kā jebkuras būtiskas izmaiņas uzturā, ir ieteicams uzraudzīt savu veselību un konsultēties ar veselības aprūpes speciālistu, ja jums ir kādas bažas vai iepriekš pastāvoši veselības stāvokļi.

Noslēgumā jāsaka, ka, lai arī zirņu olbaltumvielas dažiem indivīdiem var izraisīt dažas gremošanas problēmas vai blakusparādības, tās parasti ir vieglas un bieži to var mazināt, izmantojot pareizu ieviešanas un patēriņa praksi. Apzinoties iespējamās blakusparādības un veicot pasākumus, lai tos samazinātu, jūs varat veiksmīgi iekļaut zirņu olbaltumvielas savā uzturā, lai atbalstītu muskuļu veidošanas mērķus, vienlaikus saglabājot vispārējo veselību un labsajūtu.

Bioway organiskās sastāvdaļas ir veltītas stingriem normatīvo standartu un sertifikātu ievērošanai, nodrošinot, ka mūsu augu ekstrakti pilnībā atbilst būtiskām kvalitātes un drošības prasībām piemērošanai dažādās nozarēs. Uzlabots pieredzējušu profesionāļu un ekspertu grupa augu ieguves laikā, uzņēmums sniedz nenovērtējamās nozares zināšanas un atbalstu mūsu klientiem, dodot viņiem iespēju pieņemt labi informētus lēmumus, kas atbilst viņu īpašajām vajadzībām. Apņēmies sniegt izcilu klientu apkalpošanu, BioWay Organic sniedz atsaucīgu atbalstu, tehnisko palīdzību un punktuālo piegādi, kas ir paredzēta pozitīvas pieredzes veicināšanai mūsu klientiem. Dibināts 2009. gadā, uzņēmums ir kļuvis par profesionāliĶīnas organisko zirņu olbaltumvielu pulvera piegādātājs, slaveni ar produktiem, kas visā pasaulē ir guvuši vienprātīgu uzslavu. Izmeklējumiem par šo produktu vai jebkuru citu piedāvājumu indivīdi tiek mudināti sazināties ar mārketinga vadītāju Grace Hu plkstgrace@biowaycn.comVai arī apmeklējiet mūsu vietni www.biowaynutrition.com.

 

Atsauces:

1. Babault, N., Païzis, C., Deley, G., Guérin-Deremaux, L., Saniez, MH, Lefranc-Millot, C., & Allaert, FA (2015). Zirņu olbaltumvielas perorāla papildināšana veicina muskuļu biezuma ieguvumus pretestības treniņu laikā: dubultmaskēts, randomizēts, placebo kontrolēts klīniskais pētījums salīdzinājumā ar sūkalu olbaltumvielām. Starptautiskās sporta uztura biedrības žurnāls, 12 (1), 3.

2. Gorissen, SH, Crombag, JJ, Senden, JM, Waterval, WH, Bierau, J., Verdijk, LB, & Van Loon, LJ (2018). Olbaltumvielu saturs un komerciāli pieejamo augu bāzes olbaltumvielu izolātu aminoskābju sastāvs. Aminoskābes, 50 (12), 1685-1695.

3. Jäger, R., Kerksick, CM, Campbell, BI, Cribb, PJ, Wells, SD, Skwiat, TM, ... & Antonio, J. (2017). Starptautiskā sporta uztura stāvokļa stāvoklis: olbaltumvielas un fiziskās aktivitātes. Starptautiskās sporta uztura biedrības žurnāls, 14 (1), 20.

4. Banaszek, A., Townsend, Jr, Bender, D., VanTrease, WC, Marshall, AC, & Johnson, KD (2019). Sūkalu un zirņu olbaltumvielu ietekme uz fiziskām pielāgojumiem pēc 8 nedēļu augstas intensitātes funkcionālās apmācības (HIFT): izmēģinājuma pētījums. Sports, 7 (1), 12.

5. Messina, M., Lynch, H., Dickinson, JM, & Reed, KE (2018). Nav atšķirības starp papildināšanas ar sojas olbaltumvielu un dzīvnieku olbaltumvielu ietekmi uz muskuļu masas ieguvumiem un izturību, reaģējot uz rezistences vingrinājumiem. Starptautiskais sporta uzturs un vingrinājumu metabolisms, 28 (6), 674–685.

6. Berrazaga, I., Micard, V., Gueugneau, M., & WalRand, S. (2019). Augu un dzīvnieku olbaltumvielu avotu anabolisko īpašību loma muskuļu masas uzturēšanas atbalstīšanā: kritisks pārskats. Uzturvielas, 11 (8), 1825.

7. Joy, JM, Lowery, RP, Wilson, JM, Purpura, M., de Souza, EO, Wilson, SM, ... & Jäger, R. (2013). 8 nedēļu sūkalu vai rīsu olbaltumvielu papildināšanas ietekme uz ķermeņa sastāvu un vingrinājumu veiktspēju. Uztura žurnāls, 12 (1), 86.

8. Pinckaers, PJ, Trommelen, J., Snijders, T., & Van Loon, LJ (2021). Anaboliskā reakcija uz augu bāzes olbaltumvielu norīšanu. Sporta medicīna, 51 (1), 59–79.

9. Valenzuela, PL, Mata, F., Morales, JS, Castillo-García, A., & Lucia, A. (2019). Vai liellopu gaļas olbaltumvielu papildināšana uzlabo ķermeņa sastāvu un vingrinājumu veiktspēju? Randomizētu kontrolētu pētījumu sistemātisks pārskats un metaanalīze. Uzturvielas, 11 (6), 1429. gads.

10. Van Vliet, S., Burd, NA, & ​​Van Loon, LJ (2015). Skeleta muskuļa anaboliskā reakcija uz augu pret dzīvniekiem balstītu olbaltumvielu patēriņu. Journal of Nutrition, 145 (9), 1981–1991.